Hoci hip thrust sa stal obľúbeným cvičením na formovanie zadku, jeho technika skrýva mnoho chýb, ktoré niekedy sabotujú výsledky. Fitness expert analyzuje najčastejšie chyby a vysvetľuje, ako ich napraviť, aby každé opakovanie malo zmysel.
Hip thrust alebo most na stehnách sa stal jedným z najpopulárnejších cvičení na rozvoj silných a vyrysovaných zadkov. Je vhodný pre všetky úrovne prípravy, ak sa vykonáva správne. „Hoci sa toto cvičenie zdá byť jednoduché, ľahko sa môžu vyskytnúť chyby, ktoré znižujú jeho účinnosť alebo dokonca spôsobujú nepohodlie v bedrovej oblasti, stehnách alebo kolenách.“
Chyba číslo jeden: zdvíhať stehná bez zapojenia sedacích svalov
Najčastejšou chybou je zdvíhanie bedier akýmkoľvek spôsobom s myšlienkou, že čím vyššie, tým lepšie. Nie je to však tak. „Dôležitá nie je výška, ale to, kto vykonáva prácu.“ Keď sila vychádza z bedrovej oblasti alebo štvorhlavého svalu, svaly zadku ustupujú do pozadia, panva sa prehýba a v chrbte sa objavuje napätie. Aby sa tomu zabránilo, odporúča „myslieť na to, aby ste tlačili pätami do podlahy, zachovali ľahký naklon panvy na konci pohybu a na sekundu sa zastavili v najvyššom bode, aby ste sa uistili, že sedací sval skutočne hrá hlavnú úlohu“.
Poloha chodidiel má rozhodujúci význam
Ďalšou častou chybou je umiestnenie chodidiel príliš ďaleko alebo príliš blízko k telu. „Ak ich odsuniete príliš ďaleko, cvičenie sa zmení takmer na prácu na zadnej strane stehna; ak ich priblížite príliš blízko, kolená robia divný pohyb a sedací sval stráca napätie“. Červená čiara znamená napätie v zadnej časti stehna alebo nepríjemný tlak na koleno. Ako ideálny orientačný bod použite uhol 90 stupňov v kolene v hornej časti pohybu a držte päty v jednej línii so stehnami, kým nenájdete bod, v ktorom sa gluteálny sval aktivuje prirodzene a bez kompenzačného úsilia.
Čo robiť, ak je lavička príliš vysoká?
Môže to vyzerať ako nepodstatný detail, ale výška lavičky alebo stepovej plošiny úplne mení cvičenie. „Ak je opora príliš vysoká, je veľmi ťažké udržať panvu v stabilnej polohe a pri zdvíhaní vzniká tendencia k preťaženiu bedrovej oblasti,“ vysvetľuje odborník. Výsledkom je preťaženie, strata stability a slabá aktivácia sedacieho svalu. Správnym orientačným bodom je, že „okraj lavičky by mal byť na úrovni spodnej časti lopatiek“. Ak je človek nižší, je vhodné použiť nastaviteľný step alebo oporu, ktoré umožňujú udržať správne držanie tela.
Tlačiť sa na špičkách je fatálna chyba
Mnohí, bez toho, aby to chceli, prenášajú váhu na špičky. Chyba. „Keď sa to stane, zapájajú sa štvorhlavé svaly a časť predných svalov, odstraňujúc záťaž z gluteálnych svalov,“ vysvetľuje odborník. Preto trvá na tom, aby ste „sa pevne opierali o päty a dokonca mierne zdvihli špičky, ak to pomáha udržať správne držanie tela“. Predstaviť si, že pri zdvíhaní ťaháte podlahu k sebe, môže byť užitočným trikom na presmerovanie pohybu.
Buďte opatrní pri rozťahovaní kolien
Pri pokuse o aktiváciu stredného sedacieho svalu mnoho ľudí rozťahuje nohy viac, ako je potrebné. To zvyčajne vedie k nestabilite a nesprávnemu vyrovnaniu bedier. „Stredný sedací sval by sa mal aktivovať prirodzeným spôsobom, a nie nadmerným vonkajším otočením.“ Ideálne je držať kolená v jednej línii s nohami a sústrediť sa na vertikálny tlak, nie na pohyb smerom von.
Nekontrolované spúšťanie – ďalšia veľká chyba
Spúšťanie je rovnako dôležité ako zdvíhanie. Mnohí však spúšťajú bedrá bez kontroly. „Keď uvoľníte váhu, stratíte napätie, znížite stimuláciu a zvýšite riziko discomfortu v bedrovej oblasti.“ Odporúča spúšťať sa v dvoch fázach, zachovať stabilitu panvy a spúšťať sa vedome, bez toho, aby ste nechali činku alebo váhu spadnúť.
Nezaťažujte sa nadmerne
Niekedy začneme zdvíhať viac kilogramov skôr, ako by sme mali. „Zvýšenie záťaže bez pevného základu vedie k kompenzáciám a v mnohých prípadoch k bolesti v bedrovej oblasti.“ Ideálny postup je najprv zvládnuť pohyb bez záťaže, potom s miernou záťažou a až potom pokračovať ďalej. „Technika je dôležitejšia ako váha, ktorá visí na činke.“
V ich centre najskôr učia správne držanie tela, „prispôsobujúc každý detail pohyblivosti a úrovni sily každého človeka“. Nahrávajú vykonávanie cvičenia, aby ho mohli analyzovať, opravili chyby a uistili sa, že sedacie svaly sú skutočne zapojené a nie je tam žiadny diskomfort, ktorý by mohol obmedziť pokrok. Veď hlavné nie je to, koľko opakovaní urobíte, ale to, aby každé opakovanie bolo efektívne.
