Strava s nízkym glykemickým indexom je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako kontrolovať hladinu glukózy v krvi u ľudí s cukrovkou a poruchami metabolizmu. Správne zvolené produkty pomáhajú predchádzať prudkým výkyvom cukru, prispievajú k sýtosti a uľahčujú udržanie normálnej hmotnosti. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že časť potravín má prakticky nulový glykemický index.
- Glykemický index je kľúčovým nástrojom v strave pre diabetikov, pretože umožňuje posúdiť, ako rýchlo stúpa hladina glukózy po konzumácii konkrétneho produktu
- Výber potravín s nízkym GI a správna kombinácia potravín v strave pomáha obmedziť kolísanie glykémie, zvýšiť pocit sýtosti a prispieť k prevencii metabolických komplikácií.
- Stojí za to poznať zoznam potravín s nulovým GI, pretože ich prítomnosť v strave uľahčuje prípravu bezpečných jedál.
Ako funguje glykemický index a prečo je taký dôležitý pre diabetikov?
Strava ľudí trpiacich cukrovkou má za cieľ stabilizovať hladinu cukru a podporovať organizmus v každodennom živote. Jedným zo základných princípov je výber potravín s nízkym glykemickým indexom, t. j. takých, ktoré majú miernejší vplyv na koncentráciu glukózy v krvi.
Celozrnné zdroje sacharidov obsahujú viac vlákniny a nestráviteľných sacharidov, ktoré spomaľujú trávenie a znižujú vplyv jedla na hladinu glukózy. Preto sú veľké zrná, celozrnné cestoviny alebo chlieb na kvásku oveľa zdravšie ako výrobky z bielej múky.
Cukor rýchlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Z tohto dôvodu by ste mali obmedziť konzumáciu sladkostí, nápojov a dezertov, ako aj výrobkov, v ktorých je cukor prítomný pod inými názvami.
Stojí za to kontrolovať etikety produktov. Označenie „nízky obsah cukru“ znamená maximálne 5 g na 100 g pevného produktu alebo 2,5 g na 100 ml tekutiny. Na druhej strane, „bez cukru“ znamená obsah najviac 0,5 g.
Zelenina a ovocie konzumované v surovom stave majú nižší glykemický index ako varené alebo dusené. Kombinácia produktov s vyšším GI s produktmi s nízkym GI pomáha znížiť glykemickú záťaž celého jedla.
Surová zelenina podávaná k obilninám, prítomnosť bielkovín alebo zdravých tukov – to všetko prispieva k stabilnejšej glykémii po jedle.
Aké potraviny by mali byť v strave diabetika?
Glykemický index je ukazovateľ, ktorý určuje rýchlosť zvýšenia hladiny glukózy v krvi po konzumácii konkrétneho produktu. Škála sa pohybuje od 0 do 100 a ľudia s cukrovkou by mali vyberať potraviny s indexom 0-55.
Produkty s nulovým glykemickým indexom:
- espresso bez cukru,
- varené vajce s hmotnosťou 50 g,
- čajová lyžička masla,
- čajová lyžička ľanového oleja,
- čajová lyžička repkového oleja,
- kuracie prsia s hmotnosťou 170 g,
- kúsok pečenej bravčovej pečene s hmotnosťou 55 g,
- kúsok údenej bravčovej kýty s hmotnosťou 20 g,
- čierny čaj bez cukru.
Sú to produkty, ktoré nemajú vplyv na hladinu glukózy a môžu tvoriť základ mnohých jedál.
Produkty s nízkym GI:
- čerstvá a mrazená zelenina,
- maliny, čučoriedky, egreše, ríbezle,
- orechy a semená,
- nízkotučné mliečne výrobky,
- mäso, ryby, vajcia,
- huby,
- pohánka,
- semená strukovín,
- divoká ryža,
- celozrnné cestoviny,
- celozrnný chlieb.
Potraviny so stredným GI:
- hnedý ryž, basmati,
- bulgur, jačmeň,
- varená batata,
- kukurica,
- varená červená repa,
- celozrnný a plnozrnný chlieb,
- ovsené vločky.
Potraviny s vysokým GI:
- sladkosti,
- sladké nápoje,
- svetlé pečivo a cukrovinky,
- sladké vločky na raňajky,
- zrelé banány,
- ovocie v sirupe, kandizované ovocie,
- džemy.
