Tieto cvičenia sú jednoduché a účinné, ak ich vykonávate každý deň, ale čo je najdôležitejšie, na ich vykonávanie nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie.
Cvičenie je vždy náročné, ak na to nie ste zvyknutí. Na začiatku je ťažké vypracovať režim, ktorý vyhovuje vášmu harmonogramu a vašim schopnostiam, ale časom je ľahšie nájsť ideálny spôsob trénovania pre vaše telo, čo prináša veľké uspokojenie. Ak však patríte medzi ľudí, ktorí uprednostňujú športovanie s vlastným telom pred cvičením na strojoch, čo znamená, že musíte chodiť do posilňovne, máte tiež niekoľko možností, ako nájsť zdravý a pre vás vhodný športový program.
Kombinácia kardiovaskulárnych cvičení a silových cvičení je spoľahlivá voľba a niekedy stačí len pätnásť minút a každodenná vytrvalosť, aby sme zaznamenali výsledky na našom tele, ak chceme posilniť svaly bez použitia posilňovacích strojov. Tu vám ponúkame päť cvičení, ktoré môžete vykonávať doma vo svojom vlastnom tempe, aby ste zlepšili silu, pohyblivosť a držanie tela.
Superman
Toto cvičenie aktivizuje bedrovú oblasť a hornú časť chrbta a je ideálne na ich posilnenie, ak trávite veľa hodín sedením pred počítačom. Na jej vykonanie sa natiahnite smerom nadol, vystrite telo a uvoľnite sa. Súčasne zdvihnite ruky, nohy a hornú časť trupu, ako keby ste sa chceli vzdialiť od zeme. Napätie udržujte niekoľko sekúnd a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 10 až 15 opakovaní.
Zdvihnutie hlavy
Toto cvičenie posilňuje sedacie svaly, zadnú časť nôh a bedro a je veľmi ľahké na vykonanie. Lehnite si na chrbát, pevne pritlačte chodidlá k podlahe a ohnite kolená. Zdvihnite nohy nahor, aby medzi ramenami a kolenami vznikla priamka. V hornej polohe urobte krátku pauzu a postupne klesajte dole. Urobte 3 série po 12 opakovaní.
Plank na rukách a na boku
Plank je účinné cvičenie na posilnenie svalov trupu a prevenciu bolesti chrbta. Zaujmite polohu planky, opierajte sa o predlaktia a vyrovnajte telo, napínajte brušné svaly. Polohu udržujte 30–40 sekúnd. Potom sa otočte, aby ste vykonali bočnú planku, opierajte sa len o jedno predlaktie a udržujte telo v stabilnej polohe.
Improvizované veslovanie
Improvizované veslovanie doma bez vybavenia je veľmi jednoduché, ale o to účinnejšie. Pomáha posilniť svaly strednej časti chrbta a zlepšiť držanie tela. Na jeho vykonanie sa odporúča mať elastickú pásku, ale ak ju nemáte, môžete použiť uterák. Postavte sa alebo sadnite si rovno a uchopte konce zvoleného predmetu. Nakloňte sa dozadu a pritlačte lakte k trupu, ako keby ste veslovali. Držte chrbát rovno a urobte 2 série po 10–12 opakovaní.
Pohyblivosť chrbtice „mačka a krava”
Tento pohyb uvoľňuje napätie a dodáva pružnosť celej chrbtici a môže byť veľmi užitočný na zakončenie série cvičení, pretože umožňuje urobiť ďalšiu pauzu a nadýchnuť sa. V polohe na všetkých štyroch postupne ohýbajte chrbát nahor a otvárajte hrudník, pričom skláňate hlavu. Urobte 10–12 cyklov a dýchajte plynule.
