V našom každodennom živote môže byť pre nás návšteva posilňovne náročná alebo dokonca nemožná z rôznych dôvodov, ale to by nám nemalo brániť nájsť si čas na to, aby sme zostali aktívni. Tréner nám prezradil všetky tajomstvá a kľúče k tomu, ako si doma alebo na čerstvom vzduchu môžeme osvojiť športové návyky, ktoré zlepšia naše zdravie.
„Chodenie po schodoch je najlepší návyk zo všetkých, pretože zahŕňa určitú silovú záťaž a zároveň má aeróbny účinok.“ Bláznivé tempo života, na ktoré sme si zvykli, nás nevyhnutne núti vzdať sa určitých činností, ktoré nielen zlepšujú naše fyzické zdravie, ale aj zlepšujú náladu. Jednou z nich je návšteva posilňovne, ktorá sa z rôznych dôvodov môže pre nás stať nemožným zvykom.
Aby sme sa nemuseli vzdať návykov, ktoré nám pomáhajú zostať aktívnymi a tým majú blahodárny vplyv na naše zdravie, tréner nám dal základné a dostupné rady, aby si každý mohol počas týždňa nájsť čas na športové aktivity.
Predtým, ako sa pustíme do práce: chyby, ktoré robíme, keď trénujeme sami
Tréner zdôrazňuje, že v tomto smere existujú dva rozhodujúce faktory, ktoré ľudia zvyčajne pripúšťajú, keď ide o samostatné cvičenie doma: na technickej úrovni a pri výbere cvikov.
„Na technickej úrovni sú najčastejšími chybami zvyčajne chyby v držaní tela, nesprávna poloha chrbta,“ vysvetľuje odborník. Ďalším veľmi dôležitým aspektom, ktorý je potrebné zohľadniť pre optimálne vykonávanie cvičení, je poloha kolien. Medzi najčastejšie chyby vyzdvihuje nasledujúcu: „ Pri vykonávaní rôznych cvičení na nohy sa kolená často posúvajú (kolená sa posúvajú do stredu alebo nadobúdajú tvar písmena X). Okrem toho dodáva, že pri vykonávaní cvičení je veľmi dôležité správne postaviť nohy.
Vzhľadom na to je veľmi dôležité vyvíjať odpor a cvičenie vykonávať vedome, aby sa naše kolená neohýbali do stredu a aby sme mohli získať všetky výhody z vykonávanej činnosti.
Pokiaľ ide o výber cvičení, tréner sa domnieva, že je dôležité nevstúpiť do zóny komfortu. „Ďalšou bežnou chybou je výber cvičení, ktoré sa nám páčia alebo ktoré nám idú dobre, alebo výber cvičení len pre tie oblasti, na ktorých chceme pracovať, pričom zabúdame na ostatné, ktoré sú z hľadiska zdravia možno dôležitejšie,“ zdôrazňuje tréner.
Koľko by sme mali trénovať týždenne a ako si udržať motiváciu
Predtým, ako začnete trénovať, bolo by ideálne zorganizovať sa a určiť, koľko času môžeme venovať športu.
„Musíme rozlišovať medzi fyzickými cvičeniami ako takými a udržiavaním aktivity. Podľa môjho názoru by sme sa mali snažiť cvičiť najmenej 4 dni v týždni a byť čo najaktívnejší v každodennom živote.“
V nadväznosti na túto myšlienku odborník opakuje: „Je potrebné vyhradenie aspoň jednej hodiny 3-4 dni v týždni na fyzickú aktivitu s určitou intenzitou, ale najdôležitejšie je zostať aktívnymi v každodennom živote.“
Je však dôležité byť flexibilný a nestresovať sa tým, pretože môžu nastať situácie, keď nebudeme môcť absolvovať 3 alebo 4 tréningy týždenne. „Najdôležitejšie je vytrvalosť, to znamená, že nezáleží na tom, ak sme za týždeň stihli trénovať len 2 dni. Dôležité je pokračovať v nasledujúcom týždni, výsledky sa skutočne dostavia, ak tréningy pokračujú dlhší čas“
. Po položení základov v tejto otázke nám udržanie motivácie tiež pomôže byť vytrvalými. Aby sme sa nevzdali svojich športových návykov a udržali si svoju aktivitu, profesionál nás učí: „Týždeň má 168 hodín, ak trénujeme 4 hodiny, zostávame aktívni menej ako 2,5 % času. Aby sme tento čas aktivity zvýšili, je potrebné čo najviac chodiť pešo a snažiť sa používať schody namiesto výťahu.“
Cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma, a návyky, ktoré ich dopĺňajú
Než sa pustíme do práce, musíme prispôsobiť intenzitu a náročnosť každého cvičenia našim obmedzeniam a potrebám a tiež predĺžiť alebo skrátiť doby odpočinku medzi cvičeniami.
Na cvičenie doma tréner odporúča drepy, kliky od steny alebo stola, mŕtvy ťah na jednej nohe, mostík na zadok, rôzne druhy plankov, ako aj skákanie cez švihadlo a burpees. Ak to počasie dovoľuje, odporúča beh alebo jogging.
Okrem toho, ako sme už spomenuli skôr, samotné cvičenie nebude stačiť. Udržiavanie aktivity bude závisieť aj od jednoduchých každodenných návykov: „Chodenie po schodoch je najlepší návyk zo všetkých. Zahŕňa prvky silového tréningu a zároveň má aeróbny účinok. Pomáha zlepšiť citlivosť na inzulín, zvyšuje spotrebu kalórií, zlepšuje silu a pomáha udržiavať kĺby v dobrom stave.“
Predmety každodenného použitia, ktoré máme všetci doma a pomocou ktorých môžeme cvičiť, ako aj niektoré lacné predmety, do ktorých môžeme investovať
Netreba sa trápiť, ak nemáme vybavenie do posilňovne, pretože v našom každodennom živote sú predmety, ktoré sú ideálne na cvičenie.
Tréner sa domnieva, že na efektívne vykonávanie cvičení nie je potrebné zakúpiť celý arzenál vybavenia, a vymenúva: „Ak nemáme vybavenie a nechceme do neho investovať, môžeme si naplniť batohy knihami alebo rôznymi ťažkými predmetmi, aby sme ich mohli použiť, tiež môžeme použiť fľaše alebo kanistre s vodou, staré uteráky alebo handry na vykonávanie cvikov na kĺzanie.“
Ak sa rozhodnete urobiť ďalší krok a zakúpiť nejaké športové vybavenie, dovoľte mi povedať, že to nemusí byť nutne neprimerane drahé. „Lacný inventár, ktorý prakticky nezaberá miesto, sú elastické pásky, ako superbandy, tak aj minibandy, podložky, a ak chceme investovať do nejakého inventára, môžu to byť činky alebo niečo ťažké, aby sme zvýšili intenzitu,“ uzatvára expert na osobný tréning.
