Vitamín D: význam, zdroje a riziká nedostatku
- Bez slnečného svetla nám často chýba vitamín D, ktorý je životne dôležitý pre organizmus a imunitu
- Najmä v zime, keď je málo denného svetla, môžu pomôcť prípravky
- Na čo treba pri užívaní dávať pozor, aby vitamín D skutočne pôsobil
Vitamín D je nevyhnutný pre naše zdravie. Posilňuje kosti, podporuje imunitný systém a prispieva k fungovaniu svalov a nervov. Práve v zimných mesiacoch však môže rýchlo dôjsť k jeho nedostatku, pretože naše telo produkuje vitamín hlavne pomocou slnečného žiarenia. Mnohí sa vtedy uchyľujú k výživovým doplnkom, ale pre dosiahnutie optimálneho účinku je rozhodujúce správne užívanie.
Náš organizmus dokáže sám produkovať vitamín D v koži pomocou UV žiarenia slnka. Táto vlastná produkcia organizmu zvyčajne pokrýva 80-90 percent dennej potreby. Zvyšok sa získava z potravín, napríklad z tučných rýb, vajec alebo mliečnych výrobkov.
Nedostatok vitamínu D: títo ľudia ním často trpia
Napriek vlastnej produkcii v organizme je nedostatok vitamínu D v strednej a severnej Európe veľmi rozšírený. Dôvodom je, že v zimných mesiacoch nie je UV žiarenie dostatočné na produkciu vitamínu. Hoci organizmus ukladá vitamín v svaloch, tukovom tkanive a v malom množstve v pečeni, tieto zásoby nie vždy vystačia do príchodu jari. Určité skupiny ľudí sú vystavené obzvlášť vysokému riziku nedostatku:
- starší ľudia, pretože ich koža horšie vstrebáva vitamín D
- ľudia s tmavou farbou kože, pretože pigment melanín pohlcuje UV žiarenie
- ľudia, ktorí z náboženských alebo zdravotných dôvodov nosia zakryté oblečenie
- ľudia, ktorí trávia málo času na čerstvom vzduchu
Nedostatok vitamínu D sa často prejavuje takými príznakmi, ako je neustála únava, depresívna nálada alebo zvýšená náchylnosť k infekciám. Na zistenie, či skutočne ide o nedostatok, stačí jednoduchý krvný test u lekára. Na základe výsledkov môže lekár predpísať prípravky s obsahom vitamínu D vo forme tabliet, kvapiek alebo kapsúl. Keďže potreba vitamínu D závisí od stupňa jeho nedostatku, konzultácia s lekárom je rozhodujúca pre určenie správneho dávkovania a tým aj optimálneho zásobenia organizmu týmto vitamínom.
Prípravky s obsahom vitamínu D sú obzvlášť účinné v kombinácii s týmto jedlom
Vitamín D patrí medzi tuky rozpustné vitamíny, čo znamená, že organizmus ho lepšie vstrebáva, ak sa konzumuje spolu s tukmi. Mnohé kvapky a kapsuly vitamínu D už obsahujú tuky ako nosiče, napríklad MCT olej (z kokosového oleja), aby sa uľahčilo vstrebávanie. Tablety naopak obsahujú len malé množstvo tuku, a preto by sa mali užívať spolu s tučným jedlom. Napríklad s chlebom s avokádom, jedlom zo lososa alebo šalátom s olejovou zálievkou.
Samotné doplnky stravy však nestačia. Rozhodujúcim faktorom je prítomnosť vitamínu D v aktívnej forme, čo je možné len pri dostatočnom prísune vitamínu D do organizmu, napríklad pri dostatočnom množstve slnečného žiarenia. Vitamín D obsiahnutý v tabletách alebo potravinách je totiž najskôr v neaktívnej forme.
Aby ho organizmus mohol vstrebávať, musí prejsť dvoma fázami premeny: najskôr sa vitamín D v pečeni premení na ešte neaktívnu formu kalcidiolu. Potom sa v obličkách premení na kalcitriol, biologicky aktívnu formu vitamínu D. Táto aktívna forma je zodpovedná za mnohé pozitívne účinky vitamínu D, ako je podpora imunitného systému a zdravia kostí.
Aj krátky pobyt na čerstvom vzduchu s odkrytou pokožkou stačí na stimuláciu produkcie vitamínu D v organizme. DGE odporúča denne vystavovať tvár, ruky a nohy priamemu slnečnému žiareniu po dobu 5–25 minút, v závislosti od typu pokožky a intenzity slnečného žiarenia. V zime, keď je ultrafialové žiarenie slabšie, môže byť vhodné užívať doplnkové prípravky na zabezpečenie dostatočnej hladiny vitamínu D, aby sa zabezpečila jeho premena na aktívny vitamín D. Najskôr by ste to však mali prekonzultovať so svojím lekárom.
