Zistite, ako posilniť svoje telo a zlepšiť svoje zdravie pomocou tréningového programu, ktorý je prispôsobený vašim možnostiam.
Fyzické cvičenia sú potrebné vo všetkých fázach života, ale po 60. roku života môžu mať rozhodujúci význam. Je to spojené najmä so zlepšením pohyblivosti a prevenciou niektorých srdcových ochorení a zranení .
Z tohto dôvodu je s pribúdajúcim vekom stále dôležitejšie zvyšovať fyzickú aktivitu . Jedným z najrozšírenejších stereotypov je, že silový tréning v tomto veku je zbytočný . Nie je to však pravda.
Slovenská športová škola tvrdí, že silový tréning pre ľudí nad 60 rokov prináša rad výhod: od udržania svalovej hmoty až po prevenciu chronických ochorení. Podľa údajov tejto inštitúcie prispieva dodržiavanie správneho režimu silového tréningu k posilneniu kostí , zlepšeniu držania tela a zvýšeniu pohyblivosti.
Zvýšenie sily pomáha zachovať svaly, chrániť kosti a predchádzať pádom . Na dosiahnutie výsledku sa odporúča cvičiť s ľahkými činkami, elastickými páskami alebo vlastnou váhou. Dodávajú, že správna strava, najmä bohatá na bielkoviny, hrá kľúčovú úlohu v rozvoji svalov v každom veku.
Ideálny program pre ľudí nad 60 rokov
V ideálnom prípade by ľudia nad 60 rokov mali cvičiť silový tréning dvakrát až trikrát týždenne, pričom medzi tréningami by mali mať aspoň jeden deň odpočinku.
Takáto frekvencia umožňuje svalom optimálne sa zotaviť a prispôsobiť sa, čím sa predchádza zraneniam a podporuje postupný pokrok . Každé cvičenie by malo trvať 30 až 45 minút – to stačí na precvičenie hlavných svalových skupín bez preťaženia tela.
Trénink môžete začať desaťminútovým rozcvičením, napríklad chôdzou, pohybmi rúk a nôh alebo ľahkými pohybmi kĺbov. Potom sa odporúča vybrať päť až sedem cvikov, ktoré zahŕňajú pohyby ako drepy, kliky od steny, zdvihy na špičkách, tlak nohami na stroji alebo ťah s expandérom.
Každé z týchto cvičení by ste mali vykonávať v jednej alebo dvoch sériách po 10–12 opakovaní, pričom postupne zvyšujte náročnosť v závislosti od vašich fyzických schopností. V prípade potreby môžete znížiť intenzitu.
Ak pociťujete bolesť alebo nepohodlie, je lepšie cvičenie prerušiť, a ak sa zhoršujú, obráťte sa na odborníka. Najdôležitejšie je starať sa o svoje zdravie a cvičiť bezpečne.
Úloha sily v každodennom živote starších ľudí
Svalová sila priamo ovplyvňuje každodennú samostatnosť starších ľudí. Bežné činnosti, ako je chodenie po schodoch, vstávanie zo stoličky alebo nosenie tašiek, vyžadujú určitú úroveň sily, ktorej strata môže obmedziť samostatnosť .
Zvýšenie sily uľahčuje vykonávanie týchto činností a prispieva k istote pri vykonávaní cvičení doma aj vonku. Okrem toho zlepšenie svalového tonusu má pozitívny vplyv na držanie tela a môže pomôcť zmierniť nepohodlie v kĺboch .
