Od detského veku sa učíme čistiť si zuby, ale ako správne používať toaletu sa takmer neučíme. Táto téma je citlivá, preto predstierame, že „to nejako ide“. Medzitým práve drobné intímne detaily určujú, či strávime na toalete niekoľko pokojných minút, alebo budeme bojovať s napätím, tlakom a nepohodlím. Stojí za to venovať chvíľku tomu, aby sme pochopili, čo skutočne prispieva k pohodlnému vyprázdňovaniu čriev.
Návyky na toalete – normálna téma, nie tabu
Každý z nás má svoj vlastný rytmus vyprázdňovania čriev a to je normálne. Kritériá Rome IV pripomínajú, že rozsah „normy“ je široký. Jedným z príznakov zápchy je menej ako 3 spontánne vyprázdnenia čriev za týždeň, najmä ak sú sprevádzané tvrdou, hrudkovitou stolicou, silným tlakom alebo pocitom neúplného vyprázdnenia. Ak však chodíte na toaletu častejšie, bez bolesti a námahy, zvyčajne nie je dôvod na obavy.
Poloha má význam: kratšia a pohodlnejšia
Vyprázdňovanie by nemalo byť „projektom dňa“. Dlhé sedenie na záchode a silné napínanie prispievajú okrem iného k hemoroidom. Zaujímavé je, že štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí používajú smartfón na záchode, tam častejšie sedia viac ako 5 minút naraz, čo je spojené s výrazne vyšším rizikom hemoroidálnych ochorení. (Vážne, kto z nás aspoň raz nesedel s telefónom v rukách?) Lepšie je urobiť, čo treba, a vrátiť sa k zvyšku dňa.
Toaleta nie je čitáreň ani miesto na prezeranie noviniek – čím kratšie a pokojnejšie tam sedíme, tým šetrnejšie zaobchádzame so svojou panvou a cievami v oblasti konečníka.
Dôležitá je aj poloha. Sedenie v ideálne vystretej polohe nie je pre telo najprirodzenejšie. Pomôže jednoduchý trik: posaďte sa, mierne sa nakloňte dopredu, ako keby ste čítali niečo v rukách, a nohy položte na nízku, stabilnú podnožku tak, aby kolená boli o niečo vyššie ako stehná. Táto malá zmena často urýchľuje a uľahčuje proces.
Jemná hygiena namiesto posadnutosti čistotou
V intímnych partiách je kľúčovým slovom jemnosť. Namiesto toho, aby sa utierali suchým papierom, mnohí ľudia volia bidet, malú ručnú sprchu alebo vlhčený toaletný papier bez silnej vône. Menej trenia zvyčajne znamená menej podráždenia a svrbenia. Vedci tiež upozorňujú na spôsob utierania: natiahnutie ruky dopredu medzi nohy a posúvanie papiera „dopredu“ môže častejšie viesť k infekciám intímnych partií. Bezpečnejšie je vždy utierať sa smerom od intímnych partií k análnemu otvoru a natiahnuť ruku zozadu.
Ako vieme, že všetko funguje tak, ako má?
Nepotrebujeme grafy – dôležité sú pocity. Po prvé: rytmus vyprázdňovania čriev je individuálny. 1–2 krát denne, každý druhý deň alebo aj menej môže byť normálne, ak organizmus funguje dostatočne pravidelne a neodkladáme návštevu toalety, keď sa objaví prirodzená potreba.
Po druhé: absencia námahy. Ak vyprázdňovanie čriev pripomína ťažký tréning, niečo nie je v poriadku. Ideálne je, keď všetko prebieha pokojne, bez zadržiavania dychu a bez dlhého „sedenia na sile”.
Po tretie: pohodlie po. Hoci to znie smiešne, ale naozaj cítite rozdiel, keď po návšteve toalety nič neštípe, netiahne a necítite sa „nedokončení“. Je to malý, ale veľmi zrozumiteľný signál.
Z môjho pohľadu som najväčšiu zmenu zaznamenal, keď som prestal ignorovať prvé signály organizmu a vzdal sa zvyku prehliadať telefón na záchode. Zrazu sa ukázalo, že zvyky na toalete môžu byť rovnako zdravé ako zvyky súvisiace s jedlom alebo spánkom – a celý proces správneho vyprázdňovania čriev sa stal jednoducho pokojnejším.
Štyri denné návyky, ktoré skutočne pomáhajú
Dospelým sa zvyčajne odporúča približne 22–34 g vlákniny denne (v závislosti od veku a pohlavia), ako aj dostatočný príjem tekutín a fyzická aktivita. Nejde o prísnosť, ale o malé, opakované činnosti.
- Pitie vody počas dňa – toľko, aby ste nepociťovali neustálu smäd, pomáha vláknine „pracovať lepšie“.
- Pravidelná fyzická aktivita: prechádzky, bicykel, schody namiesto výťahu – črevo má rado rytmus a aktivitu.
- Viac zeleniny, ovocia a celých zŕn na tanieri – sú to prirodzené zdroje vlákniny, ktorá zmäkčuje stolicu.
- Trochu menej stresu a trochu viac spánku – tráviaci systém má rád, keď má celé telo možnosť upokojiť sa.
Nakoniec je potrebné si uvedomiť, že hygiena na toalete a každodenné rituály spojené s vyprázdňovaním čriev sú rovnako dôležité ako starostlivosť o pleť alebo plán dňa. Menej sedieť bez telefónu, pohodlná poloha, dôkladné utieranie a pozornosť k signálom tela – to sú malé zmeny, ktoré môžu výrazne zlepšiť každodenný komfort. Ak máte svoje vlastné spôsoby jemného, prirodzeného vyprázdňovania čriev, rozhovor o nich môže skutočne uľahčiť život iným.
