Prakticky všetci poznáme rannú dilemu: naliať si voňavú kávu alebo radšej upokojujúci čaj? Nejde len o chuť, ale aj o to, ako tieto nápoje vplývajú na srdce, energiu, spánok a náladu.
Keď vieme, ako pôsobí kofeín, ako fungujú antioxidanty a prečo sú dôležité cukor a čas konzumácie, môžeme si šálku čaju alebo kávy vychutnať s oveľa pokojnejším svedomím.
Čo majú káva a čaj spoločné – a čím sa líšia
Káva a čaj – jedny z najviac študovaných nápojov z hľadiska prínosu pre zdravie. Oba obsahujú kofeín, ktorý zvyšuje bdelosť a zlepšuje koncentráciu. Zároveň sú zdrojom bioaktívnych látok, predovšetkým polyfenolov, ktoré môžu podporovať srdce a cievy. Rozdiel spočíva v sile účinku: káva je zvyčajne „silnejšia“, čaj je jemnejší a často upokojuje.
Pre oba nápoje je však charakteristické, že ich účinok do veľkej miery závisí od typu (espresso alebo filtrovaná káva, čierny alebo zelený čaj), spôsobu prípravy a toho, čo pridáme do šálky. Nemenej dôležité je aj množstvo: umiernená konzumácia môže byť prospešná, naopak, nadmerná konzumácia zhorší spánok, vyvolá nervozitu alebo zrýchlený srdcový tep.
Kofeín pod kontrolou: kedy pomáha a kedy škodí
Pre väčšinu zdravých dospelých sa za relatívne bezpečnú považuje denná konzumácia do 400 mg kofeínu. To môže zodpovedať približne 3–4 šálkam bežnej kávy, ale citlivosť na kofeín je veľmi individuálna. Vyššie dávky u niektorých ľudí zhoršujú nespavosť, úzkosť, pocit búšenia srdca alebo nepokoj.
Približne 1 šálka (asi 240 ml) filtrovanej kávy obsahuje asi 95–96 mg kofeínu, čierny čaj asi 48–50 mg a zelený čaj asi 28–30 mg. Káva teda obsahuje približne dvakrát viac kofeínu ako čierny čaj a viac ako trikrát viac ako zelený čaj. Preto je dôležité sledovať nielen počet šálok, ale aj to, čo skutočne obsahujú.
Káva: pomáha sústrediť pozornosť a posilňuje srdce, ale pozor na nervozitu
Káva je najznámejším zdrojom kofeínu a pomáha mnohým ľuďom sústrediť sa a zvýšiť duševnú výkonnosť. Niektoré veľké observačné štúdie (jedna z nich zahŕňala približne 450 000 ľudí počas približne 12 rokov) ukazujú, že u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú kávu, sa menej často vyskytujú kardiovaskulárne ochorenia a majú nižšie riziko predčasného úmrtia. Najmenšie riziko sa často pozoruje u ľudí, ktorí vypijú približne 2–3 šálky denne. Ide však o vzájomnú súvislosť, nie o dôkaz príčinného vzťahu.
Zaujímavý je aj vplyv na diabetes 2. typu a zápaly: káva obsahuje rad antioxidantov, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu kardiometabolického profilu a zdravia čriev. Na druhej strane, ak máme sklon k úzkosti alebo zle spíme, silná káva, najmä cez deň a večer, môže výrazne zhoršiť zaspávanie a zvýšiť pocit vnútorného napätia.
Káva sama o sebe často nie je problémom. Skutočný problém začína tým, koľko jej pijeme a koľko cukru, sirupov a smotany do nej pridávame.
Čaj: jemnejšia stimulácia, L-teanín a sila polyfenolov
Čaj tiež obsahuje kofeín, ale v menšom množstve, takže povzbudzuje, ale nie je tak silný. Osobitnú úlohu hrá aminokyselina L-teanín, ktorá sa spája s pocitom uvoľnenia a znížením stresu – preto sa po dobrom čaji často cítime pokojnejší, aj keď sme čulí.
Zelený čaj je bohatý na polyfenoly a katechíny, antioxidanty, ktoré môžu znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení. Metaanalýza prospektívnych štúdií s účasťou približne 856 000 ľudí ukázala, že zvýšenie konzumácie čaju o 3 šálky denne bolo spojené s nižším rizikom ischemickej choroby srdca, mŕtvice a celkovej úmrtnosti. Okrem toho sa uvádza, že extrakt zo zeleného čaju prispieva k miernemu alebo strednému zlepšeniu hladiny cholesterolu, glykémie a diastolického tlaku.
Keď nad tým premýšľam na základe svojich každodenných skúseností, čaj pijem hlavne v prípadoch, keď potrebujem zostať pokojný, ale zároveň čulý – napríklad počas večerného pracovného času. Kávu naopak pijem ráno a v prvej polovici dňa, keď potrebujem krátky, ale silný prílev energie. Akonáhle som pil kávu po piatej hodine večer, spánok sa mi hneď zhoršil.
Prísady a čas: maličkosti, ktoré majú význam
Káva a čaj samotné obsahujú veľmi málo kalórií. Ale akonáhle pridáme cukor, sirupy, šľahačku alebo smotanu, nápoj sa zmení na dezert. Mlieko alebo rastlinný nápoj v rozumnom množstve môžu byť v poriadku, ale niekoľko lyžíc cukru denne už má vplyv na zdravie a váhu. (Mimochodom, koľkokrát sme si povedali „vypijem len jednu šálku kávy“ a nakoniec sme vypili tri?)
Veľkú úlohu hrá aj čas. Silná káva večer môže ľahko narušiť spánok, a u citlivejších ľudí už po 16. hodine. Čaj je zvyčajne šetrnejší, ale aj čierny čaj pred spaním môže rušiť. Naopak, v prvej polovici dňa môže byť dobre vypité šálka kávy alebo čaju príjemnou súčasťou režimu, ktorý podporuje prospešné vlastnosti kávy a prospešné vlastnosti čaju, bez toho, aby nás preťažoval kofeínom.
Na záver možno povedať, že nie je potrebné vyberať víťaza. Káva aj čaj majú svoje výhody – od zlepšenia koncentrácie až po ochranu srdca. Hlavné je poznať svoju citlivosť, sledovať množstvo, nepreháňať to s cukrom a pozorovať, ako na ne reaguje náš organizmus. Potom sa ranná otázka „káva alebo čaj?“ môže stať príjemným každodenným rituálom a nie zdrojom obáv.
