Od mentálnych hier po silu dychu – metódy odporúčané odborníkmi sľubujú zmenu nočných zážitkov a zvládanie obsedantných myšlienok
Približne 8 z 10 ľudí trpí nočnou úzkosťou, široko zdokumentovaným javom, ktorý ovplyvňuje ako spánok, tak aj celkové zdravie. Vo väčšine prípadov sa každodenné starosti – od rodinných problémov až po stav sveta – zhoršujú v noci, keď tma a absencia rozptyľujúcich faktorov umožňujú týmto myšlienkam naberať na sile.
Podľa odborníkov má tento problém so spánkom psychologické aj fyziologické príčiny a existujú praktické stratégie na obnovenie spánku a zníženie nočného stresu.
Psychické, fyzické a vonkajšie príčiny
Nočná úzkosť vzniká v dôsledku kombinácie psychických a fyzických faktorov. Počas dňa aktivita – práca, rozhovory, pohyb – zamestnáva myseľ. S príchodom noci však ticho a pokoj dávajú mozgu možnosť spracovať nahromadené informácie.
Psychológ vysvetľuje, že v tomto čase sa „môžu zhoršiť nepodstatné problémy“. Únava tiež znižuje emocionálnu stabilitu, čo prispieva k vzniku úzkosti.
Z fyzikálneho hľadiska by hladina kortizolu (známeho ako „stresový hormón“) mala počas spánku klesať, ale ak prevláda stres, jeho hladina zostáva vysoká a telo si zachováva pocit ostražitosti v čase, keď by sa malo pripravovať na odpočinok.
Niektoré vonkajšie faktory zvyšujú riziko nočného stresu. Podľa poradkyne môžu ročné obdobie aj tlak spojený so sviatkami zvýšiť úzkosť.
Okrem toho je vplyv technológií značný: takmer 90 % ľudí priznáva, že krátko pred spaním kontroluje telefón alebo tablet, čo má negatívny vplyv na spánkové návyky. Sturmerová poznamenáva, že elektronické zariadenia sa stali hlavným zdrojom rozptyľovania, ktoré bráni relaxácii pred spaním.
V tejto súvislosti odporúča nahradiť digitálne funkcie analógovými alternatívami, ako sú tradičné budíky a zápisníky, aby sa uľahčilo vypnutie na konci dňa.
Psychoterapeutka špecializujúca sa na spánok dodáva, že vykonávanie jednoduchých večerných rituálov, ako je stlmenie svetla alebo zaznamenanie priorít na nasledujúci deň, pomáha poslať mozgu signál o ukončení dňa, čo prispieva k hlbšiemu spánku.
Stratégie odporúčané odborníkmi
Odborníci navrhujú 8 stratégií, ktoré sa považujú za obzvlášť účinné na kontrolu nočnej úzkosti a podporu návratu do spánku:
1. Vyhraďte si pol hodinu na obavy: venujte 20-30 minút na konci dňa tomu, aby ste si na papier zapísali všetky svoje starosti, či už pracovné alebo všeobecné. Tento zvyk vytvára „nárazníkovú zónu“ medzi dňom a nocou, čo uľahčuje zmenu mentálneho zamerania.
Potom sa odporúča venovať sa ľahkým činnostiam, ako je čítanie alebo strečing, a rituál zakončiť zapísaním troch priorít na nasledujúci deň.
2. Vypínajte elektronické zariadenia pred spaním: obmedzenie používania obrazoviek, najmä telefónov a tabletov, najmenej hodinu pred spaním pomáha znížiť úzkosť spojenú so spánkom.
Sturmer navrhuje odstrániť zariadenia z spálne a namiesto digitálnych funkcií používať tradičné metódy, ako sú budíky alebo zápisníky.
3. Venujte sa monotónnej činnosti mimo postele: ak po 20 minútach nezaspíte, odborníci odporúčajú vstať z postele a prejsť do inej miestnosti s tlmeným osvetlením. Tam sa venujte opakujúcej sa a málo stimulujúcej úlohe, ako je skladanie oblečenia alebo skladanie jednoduchého puzzle. To vám umožní prerušiť spojenie medzi posteľou a nepokojom, čo prispeje k prirodzenej únave potrebnej na opätovné zaspanie.
4. Vyskúšajte meditáciu piatich zmyslov: sústredenie sa na fyzické pocity môže pomôcť odvrátiť myseľ od znepokojujúcich myšlienok. Odporúča venovať pozornosť textúre obliečok, teplote v izbe alebo tichým zvukom v izbe. Držanie príjemného predmetu v rukách, napitie sa studenej vody alebo vnímanie známej vône tiež pomáha uvoľniť nervový systém.
Konzultantka poznamenáva, že hmat a čuch sú účinnými kanálmi na upokojenie počas záchvatov úzkosti.
5. Trénujte myseľ pomocou hier na pamäť alebo slov: odborníci odporúčajú také mentálne cvičenia, ako je spomínanie na detaily obľúbeného filmu, zostavovanie zoznamov súvisiacich s abecedou alebo skenovanie tela, pričom vedome uvoľňujete každú jeho časť od hlavy po päty. Tieto techniky umožňujú odpútať pozornosť od rušivých myšlienok a často vyvolávajú spánok ešte pred ich dokončením.
6. Používajte dýchanie 4-7-8: kontrolované dýchanie znižuje nočný stres. Špecialista na pozitívnu psychológiu odporúča techniku 4-7-8: vdychovať počas štyroch sekúnd, zadržať dych na sedem sekúnd a vydychovať počas ôsmich sekúnd.
Psychoterapeut navrhuje položiť ruku na hruď a pokračovať v cvičení najmenej jednu minútu, čo pomáha preniesť pocit bezpečia do tela.
7. Nechajte si vedľa postele blok: rýchle zaznamenanie nočných starostí pomáha zbaviť sa ich. Tvrdí, že jednoduchý akt zapisovania umožňuje pustiť opakujúce sa myšlienky, a navrhuje pridávať utešujúce správy, ako napríklad „všetko bude v poriadku“ alebo „vyriešim to zajtra“, aby ste si ich mohli prečítať, ak je to potrebné.
8. Vystavujte sa prirodzenému svetlu počas dňa a sledujte svoj denný režim: zdôrazňuje, že nočná úzkosť je zvyčajne spojená s dennými procesmi. Odporúča predchádzať stresu pomocou prestávok, vyváženej stravy, fyzických cvičení a sociálnych kontaktov.
Dôležitosť pobytu na slnku, aj v zime, pre reguláciu cirkadiánneho rytmu a zníženie hladiny kortizolu v noci, čo prispieva k plnohodnotnému odpočinku.
