Dobrý spánok je jedným zo základov udržania zdravia organizmu. Počas spánku sa organizmus regeneruje, imunitný systém sa posilňuje a myseľ sa pripravuje na nový deň, napĺňajúc sa energiou a jasnosťou. Mnoho ľudí sa však v noci budí, a tento jav je častejší, ako sa zdá. Niektoré prebudenia môžu byť krátkodobé, ale iné sťažujú opätovné zaspávanie, čo priamo ovplyvňuje kvalitu odpočinku. Existujú spôsoby, ako znova zaspať.
Prebúdzanie sa uprostred noci môže byť nepríjemné, najmä ak sa to stáva často. V niektorých prípadoch sú prerušenia spánku prirodzené, ako prechodná fáza medzi cyklami, ale v iných prípadoch môžu byť spôsobené faktormi, ako je stres, nepokoj, hluk, svetlo, problémy s trávením alebo dokonca škodlivé návyky pred spaním. Tieto prerušenia, keď sa stávajú častými, môžu spôsobiť únavu, ťažkosti s koncentráciou, podráždenosť a zníženú reakciu počas dňa. Navyše to môže viesť k chronickej nespavosti. Okrem toho môže fragmentovaná nespavosť ovplyvniť pamäť, náladu a hormonálnu rovnováhu.
Ako zaspať za pár sekúnd
Pre sladký a hlboký spánok je dôležité používať určité stratégie, ak sa vám nedarí znova zaspať. Medzi nimi vynikajú hlboké dýchanie a techniky progresívnej svalovej relaxácie. Vedci vysvetľujú, že „jedna z týchto dychových techník sa nazýva metóda 4-7-8, ktorá spočíva v tom, že sa počas štyroch sekúnd vdychuje nosom, zadrží sa dych na sedem sekúnd a počas ôsmich sekúnd sa vydychuje ústami“.
Okrem toho tvrdia, že technika relaxácie „spočíva v postupnom napínaní a následnom uvoľňovaní každého svalu v tele“. Rýchle zaspávanie po nočnom prebudení je kľúčom k prevencii negatívnych dôsledkov a zabezpečeniu skutočne plnohodnotného odpočinku.
Prečo sa prebúdzame uprostred noci?
Prebúdzanie sa v noci je častejšie, ako si myslíme. V mnohých prípadoch je tento jav dočasný a nemá žiadne následky. Ak sa však takéto prebúdzanie opakuje často alebo bráni zaspávaniu, môže spôsobiť chronickú únavu a stres. Určenie príčin je prvým krokom k hľadaniu riešenia. Medzi hlavné príčiny patria:
Stres alebo úzkosť
Problémy v práci, v rodine alebo osobné problémy môžu aktivovať nervový systém počas odpočinku.
Hluk alebo vonkajšie rušivé vplyvy
Náhle zvuky, domáce zvieratá alebo hluk z okolia nás môžu vyrušiť z hlbokého spánku.
Umelé osvetlenie
Vystavenie obrazovkám alebo jasnému svetlu pred spaním narúša produkciu melatonínu.
Nevhodná teplota
Náhle oteplenie alebo ochladenie môže spôsobiť prebudenie v noci.
Nesprávna strava
Ťažké večere alebo stimulujúce potraviny ovplyvňujú kvalitu spánku.
Apnoe počas spánku alebo poruchy spánku
Zdravotné stavy, ako je apnoe, môžu tiež spôsobiť časté prerušenia spánku.
Fyzická bolesť
Svalové problémy, chronické bolesti alebo nepohodlie môžu narúšať odpočinok.
Potreba chodiť na toaletu
Pitie tekutín pred spaním môže zvýšiť počet nočných prebudení.
Aké sú dôsledky nočného prebúdzania?
Hoci jednorazové prebudenie nemusí byť dôvodom na obavy, keď sa stane zvykom, môže to mať významný vplyv na zdravie. Preto potrebujeme stratégie, aby sme zaspali za pár sekúnd.
Medzi najčastejšie dôsledky častého nočného prebúdzania patria:
Ťažkosti s koncentráciou
Nedostatok spánku ovplyvňuje pozornosť a pracovnú výkonnosť.
Únava po prebudení
Napriek tomu, že človek spal niekoľko hodín, cíti sa unavený, ako keby prakticky nespal.
Podráždenosť alebo výkyvy nálady
Zlý spánok môže človeka urobiť podráždenejším alebo citlivejším.
Zníženie fyzickej a duševnej výkonnosti
Zníženie energie a motivácie počas dňa.
Riziko ochorení
Zlý spánok je z dlhodobého hľadiska spojený s kardiovaskulárnymi ochoreniami, cukrovkou, obezitou a depresiou.
Zvýšený stres
Nedostatok spánku prispieva k intenzívnejším emocionálnym reakciám. A spôsobuje chronickú nespavosť, ktorú je pomerne ťažké prekonať.
Čo treba robiť, aby ste v noci znova zaspali za pár sekúnd?
Použitie niektorých stratégií je veľmi dôležité, keď potrebujete znova zaspať po nočnom prebudení. Kľúčom k úspechu je zachovať pokoj a vykonávať určité činnosti, ktoré prispievajú k novému stavu relaxácie, aby ste rýchlejšie zaspali. Odporúčané kroky zahŕňajú:
- Cvičte meditáciu alebo všímavosť: techniky všímavosti pomáhajú upokojiť myseľ.
- Používajte techniky progresívnej svalovej relaxácie: vedomé uvoľnenie tela pomáha vyvolať spánok.
- Nesvietite jasné svetlo: udržiavajte v miestnosti tmu, aby ste nenarušili produkciu melatonínu.
- Počúvajte jemné zvuky: relaxačná hudba alebo zvuky prírody môžu navodiť spánok.
- Nesledujte hodiny: to len zvyšuje nepokoj a aktivizuje myseľ.
- Dýchajte zhlboka: to pomáha upokojiť nervový systém.
- Zostaňte pokojní, ale hľadajte pohodlnú polohu: zmena polohy môže uľahčiť zaspávanie.
- Nemyslite na nesplnené úlohy: sústreďte sa na prítomnosť, aby ste neaktivizovali myseľ.
- Nezízajte do mobilného telefónu a nezapínajte obrazovky: modré svetlo bráni zaspávaniu.
- Vymyslite si príbeh: rozprávku, príbeh, v ktorom sme hlavnými hrdinami, dobrodružstvo ako vo filme… Uvidíte, že sa do nej ponoríte a zrazu zaspíte.
Ak nemôžete zaspať do 20-30 minút, vstaňte: venujte sa nejakej pokojnej činnosti, napríklad čítaniu (pri tlmenom osvetlení), kým nezačnete pociťovať ospalosť.
Ďalšie návyky, ktoré vám pomôžu zaspať za pár sekúnd
Okrem toho, čo robíme, keď sa zobudíme, naše každodenné návyky majú hlboký vplyv na kvalitu odpočinku. Tu je niekoľko z nich:
- Dodržiavajte pravidelný spánkový režim. Keď chodíte spať a vstávate vždy v rovnakom čase, regulujete svoje biologické hodiny.
- Vyhýbajte sa dlhým alebo neskorým denným spánkom, pretože môžu narušiť cirkadiánny rytmus.
- Obmedzte konzumáciu kofeínu a alkoholu. Tieto látky ovplyvňujú kvalitu spánku.
- Pravidelne športujte. Najlepšie ráno alebo popoludní, nie tesne pred spaním.
- Dávajte pozor na to, čo jete večer. Večerajte ľahké jedlá a najneskôr dve hodiny pred spaním.
- Vyhýbajte sa stimulujúcim činnostiam pred spaním. Napríklad hádkam, práci alebo videohram.
- Zabezpečte si pohodlné podmienky. Vhodný matrac, ľahké oblečenie, príjemná teplota a úplná tma.
Počúvanie relaxačných zvukov pred spaním umožňuje dosiahnuť príjemnejší, efektívnejší a pravidelnejší spánok, ktorý má blahodárny vplyv na vaše fyzické, psychické, duševné a emocionálne stav.
