Odborník vysvetľuje, prečo sú tieto drepy ideálne pre hypertrofiu sedacích svalov a prečo sumo drepy neprinesú požadované výsledky.
Trénovanie zadku sa stalo prioritou v moderných programoch fyzických cvičení. Motivácia je dvojitá: na jednej strane si čoraz viac uvedomujeme funkčný význam tejto skupiny svalov, ktorá môže pomôcť predchádzať nepohodlie, bolesť a zranenia chrbta, ako aj pomôcť nám napraviť držanie tela.
Na druhej strane existuje túžba po ideálnych zadkoch u tých, ktorí sa venujú hypertrofii zadku s cieľom vyhovieť moderným estetickým normám. V každom prípade, na dosiahnutie takéhoto rozvoja svalov je potrebná stratégia a konkrétny súbor cvičení, aby bol tréning efektívny.
V tomto zmysle nás tréner varuje, že nie všetky druhy drepov umožňujú dosiahnuť cieľ – objemné a pevné zadné partie. „Ak chcete mať ideálne zadné partie, sumo drepy sú naozajstná hlúposť,“ varuje expert a tvrdí, že ak je hlavným cieľom hypertrofia zadných partií, tento typ drepov s širokým rozkročením nôh „nie je tou najlepšou voľbou“.
Namiesto toho tréner navrhuje drepy s činkou ako „oveľa účinnejšiu alternatívu na precvičenie zadku“, za predpokladu, že sa vykonávajú „do konca“.
Prečo sú drepy s činkou lepšie
Hlavný nedostatok, ktorý expert vidí v sumo drepoch, sa týka ich mechaniky, ktorá obmedzuje schopnosť veľkého sedacieho svalu byť hlavným motorom pohybu. Problém je v tom, že sumo drepy sú v podstate „drepy zamerané na prácu kvadricepsov a adduktorov“.
Drepy s obmedzeniami
Podľa odborníka pri vykonávaní sumo drepov telo zaujíma polohu, ktorá bráni efektívnej aktivácii sedacieho svalu. V skutočnosti pri príliš širokom rozkroku a vonkajšom otočení bedier „veľký sedací sval stráca väčšinu svojho mechanického napätia“. Dôvodom je to, že „pri takomto širokom rozkroku je ohyb bedier obmedzený“.
V dôsledku toho „väčšinu práce pri ohybe bedier preberajú adduktory, najmä veľký adduktor“. Okrem toho je amplitúda pohybu pri sumo drepe zvyčajne menšia, čo znamená, že „nedosahuje sa efektívne natiahnutie sedacieho svalu“, v dôsledku čoho „veľký sedací sval dostáva menšiu priamu záťaž a viac pracujú adduktory a štvorhlavý sval“.
Výhody drepu s činkou
Naopak, drep s činkou maximálne zvyšuje zaťaženie veľkého sedacieho svalu, čo umožňuje dosiahnuť väčšiu hĺbku a kontrolu. „Užšia poloha umožňuje väčšie ohýbanie bedier a veľký sedací sval je maximálne natiahnutý,“ hovorí tréner.
Okrem toho má tento drep ďalšie technické výhody pre dosiahnutie takej hĺbky. Zaťaženie, či už činkou alebo závažím, držané „na hrudi, pomáha udržať trup rovný a prehĺbiť sa bez straty techniky“. Takéto hlboké vykonanie zaručuje „maximálne aktívne napätie sedacieho svalu v celom rozsahu, najmä v excentrickom fázach a pri výstupe z najnižšieho bodu“.
Príprava členka
Aby ste dosiahli potrebnú hĺbku pre dobrý výsledok, „pracujte na pohyblivosti členka“. Zlepšením tejto pohyblivosti dosiahnete „väčšie ohyb bedra, čo vám umožní maximálne zapojiť veľký gluteálny sval“. Kombinácia týchto faktorov vedie k „veľmi vysokej účinnosti pre hypertrofiu gluteálneho svalu, ako aj dostupnosti a bezpečnosti“.
Celkovo expert tvrdí, že hoci sumo drepy „nie sú zlé cvičenie“, ich biomechanika núti „viac zapojiť adduktory ako gluteály“. Preto, ak je hlavným cieľom rozvoj sedacích svalov, „drepy s činkou sú oveľa lepšie: väčší rozsah, lepšie natiahnutie a väčšie mechanické napätie, pri ktorom sedacie svaly skutočne rastú“.
