Zimná sezóna nie je len obdobím infekcií. V tomto období mnoho ľudí pociťuje pokles energie, zhoršenie nálady a neustálu únavu. Hoci základom je zdravý životný štýl, odborníci zdôrazňujú, že stojí za to zvážiť dodatočnú podporu vo forme správne zvolených doplnkov. Predstavujeme sedem prípravkov, ktoré môžu skutočne pomôcť prežiť toto náročné obdobie
Doplnky proti stresu, depresii a problémom so spánkom
1. Vitamín D – neoceniteľný vitamín slnka
Vitamín D sa tvorí hlavne v koži pod vplyvom UV žiarenia. V letných mesiacoch aj krátky pobyt na slnku pokryje väčšinu potreby. Od októbra do marca však v našich zemepisných šírkach organizmus má problémy s jeho prirodzenou produkciou. Strava (tučné ryby, vajcia, mliečne výrobky) tiež poskytuje len malé množstvo vitamínu D, preto je v jesennom a zimnom období obzvlášť dôležité užívať doplnky.
Vitamín D hrá dôležitú úlohu vo fungovaní nervového systému. Jeho aktívna forma – kalcitriol – prostredníctvom receptorov VDR ovplyvňuje štruktúry mozgu zodpovedné za pamäť, koncentráciu a náladu, ako je hipokampus alebo kôra mozgu. Ovplyvňuje tiež dozrievanie nervových buniek, činnosť gliových buniek a syntézu neurotransmiterov, vrátane acetylcholínu.
Výskumy ukazujú, že nízka koncentrácia vitamínu D môže súvisieť s vyšším rizikom vývoja demencie, Alzheimerovej choroby, Parkinsonovej choroby a schizofrénie. Bolo tiež preukázané, že nedostatok vitamínu D prispieva k zníženiu hladiny serotonínu, ktorý hrá kľúčovú úlohu v udržiavaní stabilnej nálady. Ľudia s nízkou hladinou 25(OH)D majú vyššie riziko depresie a užívanie doplnkov môže zmierniť príznaky.
2. Úzkolistý ľubovník bodkovaný – prírodný antidepresívum
Úzkolistý ľubovník (Hypericum perforatum) má antidepresívne, protizápalové a neuroprotektívne účinky. Jeho biologicky aktívne zlúčeniny, vrátane hypericínu, flavonoidov a derivátov floroglucínu, majú silné antioxidačné vlastnosti.
Metaanalýza zahŕňajúca 27 klinických štúdií s účasťou 3808 pacientov ukázala, že účinok ľubovníka bodkovaného pri ľahkej a stredne ťažkej depresii je porovnateľný s SSRI a terapia trvajúca až 12 týždňov je dobre znášaná.
S ľubovníkom však treba byť opatrný – môže oslabovať účinok iných liekov a dokonca vyvolávať nebezpečné interakcie, napríklad s hormonálnymi antikoncepčnými prostriedkami, antidepresívami alebo antikoagulantmi. Opatrnosť je potrebná aj pri svetlej pokožke alebo plánovanom pobyte na slnku (napríklad zimná dovolenka v teplých krajinách), pretože táto bylina zvyšuje citlivosť pokožky na ultrafialové žiarenie. Takisto sa neodporúča počas tehotenstva, dojčenia a pri duševných ochoreniach.
3. Omega-3 kyseliny – bojovníci proti kortizolu
EPA a DHA, dve kľúčové omega-3 kyseliny, majú protizápalové účinky, zlepšujú krvný obeh a podporujú funkcie mozgu. Štúdie ukázali, že ich pravidelné užívanie znižuje riziko zhoršenia kognitívnych funkcií súvisiacich s vekom.
V najnovšej metaanalýze, ktorá zahŕňala 10 randomizovaných štúdií s účasťou 1426 ľudí, sa zistilo, že príjem 1–2 g EPA + DHA denne vedie k významnému zníženiu intenzity depresívnych symptómov. V jednej zo štúdií príjem 2,1 g EPA denne tiež zmierňoval symptómy úzkosti.
Omega-3 mastné kyseliny tiež znižujú vnímaný stres, riziko vyhorenia a obmedzujú rast hladiny kortizolu.
4. Vitamíny skupiny B – balzam pre vyčerpané nervy
Vitamíny B1, B3, B6, B9 a B12 majú kľúčový význam pre normálne fungovanie nervovej sústavy. Ich nedostatok zvyšuje riziko vývoja porúch nálady, kognitívnych problémov a depresie. Štúdie ukazujú, že dlhodobé dopĺňanie kyseliny listovej a vitamínu B12 môže:
- znížiť riziko recidívy depresie o 67 %,
- znížiť riziko výskytu depresie u ľudí z rizikovej skupiny o 35 %.
U ľudí s depresiou sa často pozoruje znížená koncentrácia kyseliny listovej a vitamínu B6. Podobne, nedostatok B12 je spojený so zhoršením pamäti, zníženou náladou a zvýšeným rizikom vývoja Alzheimerovej choroby.
5. Horčík – pre dobrý spánok a pokojnú myseľ
Horčík sa podieľa na viac ako 300 enzýmových reakciách, zodpovedá za správnu nervovú vodivosť, činnosť svalov a reguláciu krvného tlaku. Je tiež nevyhnutný na premenu tryptofánu na serotonín – neurotransmiter, ktorý zlepšuje náladu. Výskumy potvrdzujú, že doplnky horčíka:
- zmierňujú príznaky depresie,
- zlepšujú kvalitu spánku,
- znižujú frekvenciu migrény.
Viac ako 90 % mužov a 70 % žien nekonzumuje dostatočné množstvo horčíka. Pri jeho nedostatku sa objavuje únava, apatia, nepokoj, problémy so spánkom a znížená nálada. Najlepšie sa vstrebávajú citrónová a mliečna kyselina horčíka.
6. Kurkuma (kurkumín) – zlato vo vašej kuchyni
Kurkumín – hlavná aktívna zložka kurkumy – má protizápalové, antioxidačné, neuroprotektívne, protizápalové a antidepresívne účinky.
Metaanalýzy potvrdzujú, že príjem 500–1500 mg denne počas 12 týždňov výrazne zmierňuje príznaky depresie a úzkosti. Kurkumín tiež podporuje procesy súvisiace so stresovou odolnosťou a regeneráciou nervových buniek.
7. Selén – ochrana proti depresii
Selén, ako silný antioxidant, znižuje oxidačný stres, ktorý zohráva dôležitú úlohu vo vývoji depresie. Pozorovacie štúdie ukázali, že:
- ľudia s vyššou hladinou selénu majú výrazne nižšie riziko depresie,
- nedostatok selénu zvyšuje riziko ťažkých depresívnych porúch,
- doplnky selénu zmierňujú príznaky depresie a môžu chrániť pred popôrodnou depresiou.
