Neustály pohyb a mierna fyzická aktivita sú kľúčom k dlhovekosti a nezávislosti v staršom veku
Smrť nie je len otázkou estetiky alebo chudnutia. Je to základný prvok pre dlhší a lepší život. Neustála fyzická aktivita pomáha udržiavať svaly a kĺby v dobrom stave, zlepšuje koordináciu, obratnosť a chráni pred pádmi, najmä s pribúdajúcim vekom. Pre tých, ktorí sa snažia dožiť sa 70 rokov a zachovať si nezávislosť a plnú pohyblivosť, je zaradenie fyzických cvičení do každodenného režimu nevyhnutnou podmienkou.
Nedostatok času alebo motivácie však vedie k tomu, že mnoho ľudí trávi dlhé obdobia v sede, čo znižuje funkčnú schopnosť a urýchľuje stratu svalovej hmoty. Našťastie nie je potrebné venovať veľa hodín posilňovni, pretože existujú jednoduché a dostupné stratégie, ktoré vám pomôžu zachovať silu, pohyblivosť a metabolické zdravie aj v malých priestoroch alebo pri obmedzenom čase.
Desať drepov zodpovedá 10 000 krokom
Dôležitosť udržania aktivity
Lekár a odborník na dlhovekosť David Cespedes ponúka jednoduché a prekvapivé riešenie: „Desať drepov každých 45 minút zodpovedá 10 000 krokom za deň“. Výskumy ukazujú, že prerušenie dlhých období sedenia len desiatimi drepmi výrazne zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi, dokonca viac ako 30-minútová prechádzka.
Tajomstvo spočíva v aktivácii svalov: „Keď sa vaše svaly sťahujú, uvoľňujú látky, ktoré majú blahodárny vplyv na mozog, metabolizmus a dokonca aj tukové tkanivo. Bežná prechádzka nemá rovnaký účinok.“ Odporúča sa začať pohodlným tempom a postupne zvyšovať záťaž, pretože vytrvalosť a postupné zvyšovanie intenzity – to je to, čo robí rozdiel, ako pri drepoch, tak aj pri akýchkoľvek iných silových cvičeniach.
Jednoduchý program pre starších ľudí
Sespedes tiež upozorňuje na dôležitosť včasných opatrení: „Ak vaši rodičia vo veku od 50 do 60 rokov nešportujú, vo veku 70 rokov nebudú samostatní.“ Aby sa tomu zabránilo, navrhuje jednoduchý program, ktorý je možné vykonávať aj s pomocou predmetov bežnej domácej potreby: drepy alebo vstávanie z gauča, mŕtvy ťah s rovným chrbtom, upravené kliky z kolien, na stole alebo stene, tlak s činkami alebo fľašami s vodou, ako aj cvičenia na brušné svaly s oporou na kolenách.
Celkom dve až tri cvičenia týždenne môžu starším ľuďom pomôcť zlepšiť ich silu, pohyblivosť a kvalitu života. „Ak to vaši rodičia budú robiť dvakrát až trikrát týždenne, môže to zmeniť ich život.“ Najdôležitejšie je pohybovať sa, obnoviť samostatnosť a znížiť riziko pádov alebo zranení, čím sa dokáže, že aj jednoduché cvičenia môžu mať obrovský vplyv na zdravie a nezávislosť.
Iné pohľady na cvičenie a chudnutie
Osobný tréner ponúka iný pohľad na cvičenie: „Ani beh, ani zdvíhanie závažia nie sú nevyhnutne najlepším spôsobom, ako schudnúť.“ Odborník vysvetľuje, že najúčinnejšie sú kardio cvičenia, ktoré spôsobujú minimálne opotrebenie a prispievajú k regenerácii svalov.
Kardio cvičenia s nízkou intenzitou a dlhou trvanlivosťou sú najlepším nástrojom na chudnutie bez negatívneho vplyvu na pokrok v sile. Aktivity ako chôdza na bežeckom páse s naklonením, jazda na bicykli alebo prechádzky v horách v miernom tempe umožňujú udržať srdcovú frekvenciu v „zóne 2“, medzi 60 % a 70 % maximálneho rytmu. „Ak dokážete počas tréningu viesť konverzáciu, znamená to, že trénujete s správnou intenzitou.“ Vyhýbajte sa príliš intenzívnym cvičeniam, ktoré vedú k nahromadeniu únavy, zraneniam a sťažujú regeneráciu po silovom tréningu.
Podľa odborníkov je kľúčom k úspechu vytrvalosť, pravidelnosť a výber cvičení, ktoré sú vhodné pre každý vek a fyzickú kondíciu. Od jednoduchých drepov počas dňa až po mierne a stabilné kardio cvičenia – každý pohyb má význam. Zaradenie týchto cvičení do každodenného života umožňuje zlepšiť silu, zachovať nezávislosť a starať sa o metabolické zdravie, čím sa zaručí, že staroba bude synonymom pohyblivosti, nezávislosti a blahobytu.
