Ako skutočná milovníčka raňajok často zaspávam s netrpezlivým očakávaním, kedy sa zobudím a zjem svoje prvé jedlo dňa. Pre mňa je spánok rýchlou cestou k raňajkám.
Keďže prvý kúsok jedla mi prináša obrovskú radosť, rada si menu spestrujem – je príliš veľa chutných možností, aby som sa obmedzovala.
Napriek tomu jedno raňajky zostávajú hlavným jedlom po celý rok: ovsené vločky pripravené večer predtým.
Moja ovsená kaša je ideálny spôsob, ako začať deň, obsahuje bielkoviny, pomaly uvoľňovanú energiu, sacharidy, zdravé tuky a množstvo mikroelementov.
Tento recept mi pomohol schudnúť 15 kg pred siedmimi rokmi a zohral dôležitú úlohu v dosiahnutí mojich cieľov v oblasti zdravia.
Stále ju jem asi trikrát týždenne a nikdy ma neomrzí, pretože môžem pripraviť mnoho rôznych kombinácií chutí.
Okrem toho ma povzbudzuje vedomie, že keď idem spať, moje raňajky sú už pripravené.
Takto pripravujem ovsené vločky na noc
Moje ovsené vločky na noc sú veľmi chutné a jednoduché na prípravu, preto sa stali mojou hlavnou raňajkou. Rachel Hozi
Existuje niekoľko spôsobov, ako pripraviť ovsené vločky na noc, ale za roky som svoj recept zdokonalila. Jedna porcia mojej klasickej ovsenej kaše na noc obsahuje:
- 40 gramov ovsa
- 5–10 gramov chia semien
- ½ strúhaného jablka alebo ½ banánového pyré
- ½ lyžice sušeného ovocia (zlatisté hrozienka alebo nakrájané datle)
- 75 gramov gréckeho jogurtu
- 1 lyžica kefíru
- Štipka škorice
- ½ odmerky proteínového prášku
- Mlieko (mandľové alebo kravské)
- Náplne, ako napríklad bobule a arašidové maslo
Proste zmiešajte všetky ingrediencie okrem náplní v nádobe alebo miske, prikryte viečkom, nechajte cez noc v chladničke a ráno vyberte.
Pridajte bobule a arašidové maslo, aby ste ozdobili ovsené vločky. Ak používam mrazené bobule, pridávam ich večer predtým, aby sa tiež cez noc rozmrazili.
Berte uvedené pomery ako odporúčania a experimentujte, kým nenájdete svoju obľúbenú konzistenciu – len majte na pamäti, že ovsené vločky cez noc zhustnú.
Ak chcete ovsené vločky pripraviť v ten istý deň, stačí ich nechať niekoľko hodín v chladničke. Tento recept sa dá uchovávať aj niekoľko dní.
Prispôsobte recept svojim cieľom – a nebojte sa ho meniť
Moje ovsené vločky pripravené cez noc sú nielen chutné, ale aj veľmi prospešné pre zdravie.
Požiadala som certifikovanú dietologičku Riannon Lambert, aby ohodnotila môj recept, a ona povedala, že vytvára „vyváženú, výživnú raňajku“.
„Tento recept zabezpečuje pomalé uvoľňovanie energie z ovsa, dobré množstvo bielkovín z gréckeho jogurtu, ako aj probiotiká z kefíru,“ povedala Lambertová.
„Je tiež bohatý na vlákninu, ktorej obsah je pravdepodobne okolo 10–14 gramov na porciu, čo prispieva k tráveniu, zdraviu čriev a dokonca aj k širším aspektom nášho zdravia, ako je imunita a nálada.“
Moje ovsené raňajky obsahujú probiotické produkty (kefír poskytuje prospešné živé kultúry) a prebiotickú vlákninu z ovsa, chia semien a ovocia, ktoré pomáhajú vyživovať črevné baktérie.
Lambertová tiež poskytla niekoľko tipov, ako vylepšiť tento recept v závislosti od vašich konkrétnych cieľov:
- V každej dávke striedajte rôzne bobule, aby ste zvýšili rozmanitosť polyfenolov, typu živín, ktoré chránia rastliny pred patogénmi a sú spojené s nižšou úrovňou zápalu.
- Striedajte rôzne druhy semien, aby ste podporili mikrobiologickú rozmanitosť a zlepšili celkové zdravie čriev.
- Vyberajte kakaový prášok s obsahom kakaa 70–75 %, aby ste dosiahli antioxidačný účinok.
- Ak používate rastlinné mlieko, vyberajte si mlieko obohatené vápnikom, vitamínom B12 a jódom.
- Uistite sa, že používate grécky jogurt, a nie „jogurt po grécky“, ktorý často obsahuje pridané zahusťovadlá a menej bielkovín.
- Používajte arašidové maslo vyrobené zo 100 % arašidov.
Okrem týchto tipov sa nebojte experimentovať s príchuťami ovsených vločiek, aby ste si jedlo spestrili. V závislosti od sezóny a dostupných surovín pridávam čerstvé broskyne, sušené marhule, čerešne, mandľové maslo alebo tekvicové pyré.
Tu je niekoľko mojich obľúbených kombinácií:
- Korenisté jablko s nastrúhaným jablkom, škoricou, zázvorom a zlatými hrozienkami.
- Čokoládový banán s banánovým pyré, čokoládovým proteínom a kakaovým práškom
- Mrkvový koláč s nastrúhanou mrkvou, pekanovými orechmi, smotanovým syrom, škoricou a hrozienkami
Nech už pripravím akúkoľvek verziu, začatie dňa kombináciou celých zŕn, ovocia, semien a fermentovaných produktov mi dodáva energiu až do obeda.
