Stuhnutý chrbát po celom dni sedenia, sklonené plecia nad klávesnicou a pocit, že sa hrudník „zatvára“ – znie vám to povedome? Dobrou správou je, že na zmenu tohto stavu nepotrebujete posilňovňu ani posilňovacie stroje. Stačí 10 jednoduchých cvikov na chrbát, podložka a niekoľko minút denne. Ak dočítate až do konca, budete mať pripravený denný plán, ktorý skutočne zlepší vaše držanie tela a pohodlie pri pohybe.
Prečo chrbát potrebuje každodenný pohyb
Svaly chrbta fungujú ako prirodzený svalový korzet. Podporujú chrbticu a stabilizujú telo pri každom kroku, naklonení alebo otočení. Keď väčšinu dňa sedíme a málo sa hýbeme, svaly chrbta slabnú, plecia sa vyklenujú dopredu a bedrová časť preberá na seba príliš veľa práce. Objavuje sa bolesť, stuhnutosť a rýchla únava.
Globálne odhady za rok 2020 hovoria dokonca o približne 619 miliónoch ľudí s bolesťami v dolnej časti chrbta a prognózy na rok 2050 už o približne 843 miliónoch. Je dôležité poznamenať, že v prevažnej väčšine prípadov ide o takzvanú nešpecifickú bolesť v bedrovej časti, t. j. bolesť, ktorá je často spojená práve s preťažením a nedostatkom pohybu, a nie s akútnym úrazom.
Populačné štúdie tiež ukazujú, že dospelí trávia v priemere asi 7,7 hodiny denne v sede, čo je približne 55 % času bdelosti. U ľudí nad 60 rokov tento ukazovateľ dosahuje až 60 %. Niet divu, že chrbtica začína protestovať.
Stručný zoznam: čo je potrebné mať na pamäti pred začatím
- Vyberte si stabilnú podložku – najlepšie koberec alebo rohož, na ktorej nešmyknete.
- Pohybujte sa bez bolesti – mierne nepohodlie vo svaloch je prípustné, ale nie ostrá bolesť.
- Dýchajte pokojne – vyhnite sa zadržiavaniu dychu pri napínaní svalov.
- Na začiatok vykonávajte 8–10 opakovaní každého cvičenia a postupne zvyšujte počet sérií.
Aby chrbát pocítil rozdiel, je dôležitejšie každodenné cvičenie ako jednorazový veľmi intenzívny tréning.
Domáci komplex 10 cvičení na chrbát – podrobný návod
1. Striedavé odťahovanie lakťov dozadu
Postavte sa rovno alebo si sadnite na okraj stoličky. Ohnite ruky v lakťoch v pravom uhle, dlane na úrovni hrudníka. Striedavo odťahujte lakte dozadu, ako keby ste ich chceli spojiť za chrbtom. Pohyb je malý, ale zameraný na hornú časť chrbta a oblasť lopatiek – ideálny po dlhej práci za počítačom.
2. Vyrovnanie a zdvihnutie rúk v predklone
Trochu sa nakloňte dopredu, chrbát držte čo najviac rovný. Ruky voľne spustite nadol. Rozpažte ich široko do strán a mierne zdvihnite, ako krídla. Zapojíte strednú a dolnú časť chrbta a zlepšujete pohyblivosť ramenného pletenca.
3. Veslovanie jednou rukou v predklone (s činkou alebo bez)
Oprite sa jednou rukou o operadlo stoličky alebo stehno, druhú ruku spustite nadol s činkou alebo fľašou vody. Ťahajte lakeť nahor, blízko k telu, ako pri klasickom veslovaní. Cvičenie silno zapája široké chrbtové svaly a posilňuje jednu stranu trupu.
4. Veslovanie druhou rukou
Zopakujte to isté pre druhú stranu, dodržujte rovnaký počet opakovaní. Takto sa vyhnete asymetrii a takzvanému „preťahovaniu“ tela na silnejšiu stranu, čo môže v dlhodobom horizonte ovplyvniť držanie tela.
5. Veslovanie a rozpažovanie rúk v predklone
Predkloňte sa dopredu a držte v rukách ľahké činky alebo fľaše. Najskôr odtiahnite obe lakte dozadu (ako pri veslovaní) a v ďalšom opakovaní roztiahnite ruky široko do strán. Striedavo. Táto dvojica cvikov výborne zapája strednú časť chrbta a zadné svaly ramien, čím pomáha „otvoriť“ postavu.
6. Odtiahnutie vystretých rúk dozadu nad hlavu.
Kľaknite si alebo si sadnite na päty. Zdvihnite ruky nad hlavu a vystrite ich. Jemne ich ohýbajte dozadu, ako keby ste chceli predĺžiť telo od dlaní po kolená. Toto je jemné cvičenie pre začiatočníkov, ktoré zlepšuje polohu ramien a učí vás správnemu držaniu tela.
7. Ohýbanie vystretých rúk za chrbtom
Postavte sa rovno, roztiahnite ruky do strán na úrovni ramien. Ohnite lakte a pokúste sa ich „zaháknuť“ za chrbtom, ako keby ste ich chceli zložiť k sebe. Pohyb je malý, ale výborne prebudí svaly medzi lopatkami a pomáha uvoľniť napätú hrudnú kosť (vážne, rozdiel je viditeľný už po týždni).
8. Veslovanie s činkami k brade a v predklone
Postavte sa rovno s činkami v rukách. Najskôr ich potiahnite pozdĺž trupu až k brade, pričom zdvihnite lakte do strán. V ďalšej sérii sa mierne nakloňte dopredu a vykonajte klasický veslovací pohyb. Spájate prácu štvorhlavých svalov so širokými chrbtovými svalmi.
9. Veslovanie s rôznymi úchopmi
Držte činky a vyskúšajte rôzne polohy rúk: horný úchop (dlaňami nadol), dolný úchop (dlaňami nahor), neutrálny úchop (dlaňami k sebe). Vďaka tomu zapojíte jednotlivé svalové vlákna trochu inak a môžete lepšie „cítiť“ chrbát v pohybe.
10. Odtiahnutie lakťov za chrbát s pulzovaním
Na konci vstaňte alebo sa posaďte rovno. Ohnite ruky v lakťoch, mierne ich posuňte za líniu trupu a vykonávajte krátke, pružné pohyby („pulzovanie“), pričom sa snažte priblížiť lopatky. Je to vynikajúce upokojujúce cvičenie na konci komplexu, ktoré uvoľňuje oblasť medzi lopatkami.
Keď sa na tento komplex pozerám ako človek, ktorý tiež trávi príliš veľa hodín za stolom, najviac sa mi páči moment, keď si telo po niekoľkých dňoch samo spomenie, aké to je stáť rovno bez námahy. Nejde o efektné cvičenie, ale o to, že zrazu sa ľahšie dýcha, ramená prestanú ťahať nadol a držanie tela sa vráti k prirodzenejšiemu.
Ako zapojiť tento komplex do bežného dňa
Najlepšie je pristupovať k nemu ako k každodennému rituálu. Môžete urobiť jednu krátku sériu ráno – 10–15 minút – a druhú večer. Ak nemáte dosť času, vyberte si aspoň 3–4 obľúbené cviky na chrbticu a urobte jednu sériu. Kľúčovým momentom je pravidelnosť a plynulé zvyšovanie záťaže alebo opakovaní, keď si telo zvykne.
Postupom času pocítite, že chrbát menej bolí po sedení, ľahšie sa udržiava rovný postoj a bežné činnosti – od nosenia nákupov po prechádzky – sa stávajú ľahšími. Cvičenia na chrbát nemusia byť zložité, aby boli účinné. Dôležité je, aby ste každý deň dávali chrbtici signál: „pohybujeme sa, nielen sedíme“. Ak máte svoje tajomstvá domáceho tréningu, podelte sa o ne v komentároch – bude to užitočné aj pre ostatných.
