Koľkokrát sme počuli, že je potrebné vypiť „osem pohárov čistej vody denne“, inak budeme dehydratovaní? A koľkokrát sme s pocitom viny popíjali kávu alebo čaj, mysliac si, že to „sa nepočíta“? Presne tento rozpor medzi mýtmi a realitou pitného režimu teraz rozoberieme. A možno vás prekvapí, že odpoveď nie je ani prísne „len voda“, ani bezmyšlienkovité „stačí káva“.
Sú káva a čaj súčasťou pitného režimu?
Stručne a jasne: áno, čaj a káva sa započítavajú do celkovej dennej spotreby tekutín. Do množstva tekutín, ktoré vypijeme za deň, sa v zásade započítavajú všetky nápoje – voda, minerálna voda, čaj, káva, mlieko, kakao, ako aj polievky a iné tekuté jedlá. Započítava sa dokonca aj voda v ovocí a zelenine.
Špecializované inštitúcie často pracujú s pojmom „celková voda”. Zahŕňa nielen to, čo pijeme, ale aj vodu obsiahnutú v potravinách. Pre dospelých sa za bežných podmienok uvádza orientačne asi 2,0 l/deň pre ženy a 2,5 l/deň pre mužov. Nie je to však dogma, ale skôr orientačná hodnota, od ktorej sa každý môže odchyľovať v závislosti od svojho životného štýlu.
Často sa preceňujú „magické čísla“ v litroch a podceňuje sa jednoduchý signál – ako sa cítime, aký máme režim pitia počas dňa a ako vyzerá náš celkový jedálny lístok.
Koľko vody skutočne konzumujeme s jedlom
Zaujímavé je, že z celkovej dennej spotreby vody približne 20–30 % pochádza z jedla a 70–80 % z nápojov. Tento pomer sa však výrazne mení v závislosti od toho, čo jeme. Ak počas dňa konzumujeme viac ovocia, zeleniny, polievok alebo napríklad jogurtov, časť pitného režimu „plní“ práve strava.
Kde sa skrýva voda
- ovoce (napríklad jablká, hrozno, melóny) – vysoký obsah vody
- zelenina (uhorky, paradajky, paprika) – takmer úplne pozostáva z vody
- polievky a krémové zeleninové zmesi
- mlieko a kyslé mliečne nápoje
Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že v dňoch, keď jem na obed hustú polievku a po obede niekoľko kúskov šťavnatého ovocia, nemám takú silnú potrebu neustále siahať po pohári vody. Na druhej strane, keď mám na tanieri „suché“ pečivo a minimum zeleniny, smäd sa rýchlo prejaví.
Kofeín, časté návštevy toalety a realita
Mnoho ľudí sa obáva, že kofeín je tak silný diuretikum, že káva alebo silný čaj skôr „vylučujú“ tekutiny, ako ich dopĺňajú. Realita je prozaickejšia: pri bežných dávkach počas dňa tekutina z kofeínového nápoja zvyčajne preváži jeho mierny stimulačný účinok na produkciu moču.
Kontrolované experimenty na zdravých ľuďoch ukazujú, že výraznejšie zvýšenie močenia nastáva hlavne pri vysokých dávkach kofeínu naraz, približne 6 mg/kg telesnej hmotnosti. Naopak, približne polovica tejto dávky (približne 3 mg/kg) nezhoršila vodnú rovnováhu v porovnaní s vodou. Jednoducho povedané, jedna šálka kávy alebo čaju sa úplne zmestí do bežného režimu pitia.
Individuálna potreba tekutín: prečo neexistuje jednotný ukazovateľ pre všetkých
To, koľko tekutín potrebujeme, je veľmi individuálne. Závisí to od viacerých faktorov, ktoré sa navyše každý deň menia:
- teplota a vlhkosť vzduchu – v horúčave a suchu pijeme viac
- pohyb a potenie – šport, chôdza do kopca, práca vonku
- strava – či jeme hlavne „suché“ jedlá alebo veľa ovocia a zeleniny
- návyky v súvislosti s nápojmi – niekto pije počas celého dňa, iní pijú len občas
Niekedy sú dni, keď takmer nepustím fľašu z rúk, pretože je teplo a som neustále v pohybe. A inokedy, keď sedím pri počítači v tichej, chladnej miestnosti, pijem oveľa menej, ale aj tak sa cítim dobre.
Môžu káva a čaj úplne nahradiť vodu?
Stručne povedané: zohľadňujú sa, ale nemali by byť jediným zdrojom tekutín. Káva a čierny alebo zelený čaj obsahujú nielen vodu, ale aj kofeín, ktorý u citlivejších ľudí pri zvýšenej konzumácii môže zhoršovať zaspávanie alebo celkový pocit pokoja. Bylinné a ovocné čaje sú v tomto ohľade bližšie k čistej vode, najmä ak nie sú presladené.
Pre každodennú hydratáciu je najuniverzálnejšia bežná pitná voda, ktorú môžete doplniť nesladenými čajmi a miernym množstvom kávy. Ak dodržiavame vyvážený režim pitia, v ktorom hrajú úlohu aj potraviny bohaté na vodu, netreba sa trápiť myšlienkou, že „správna“ je len čistá voda a všetko ostatné je nesprávne. Stačí počúvať svoje telo, nepreháňať to s kofeínom a mať po ruke pohár vody ako spoľahlivý základ.
