Zabudnite na sladkosti z obchodu, plné glukózo-fruktózového sirupu. Tieto domáce sezamové tyčinky bez cukru majú prirodzenú sladkosť, sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a antioxidanty a navyše sa veľmi ľahko pripravujú. Je to snack, ktorý posilňuje srdce, kosti a pomáha koncentrácii, a navyše má vynikajúcu chuť.
Sezam – užitočné semeno s neobvyklými vlastnosťami
Sezam – rastlina s pôsobivou históriou, ktorej pestovanie začalo pred viac ako 3 000 rokmi v Indii a Afrike. Dnes je cenené po celom svete nielen ako aromatická kulinárska prísada, ale aj ako bohatý zdroj biologicky aktívnych látok. Semená sezamu – biele, s jemnou chuťou, alebo čierne, s výraznou orechovou vôňou – obsahujú pôsobivé množstvo vápnika, horčíka, zinku a fosforu. Podľa údajov Ministerstva poľnohospodárstva, 100 g nelúpaného sezamu obsahuje až 975 mg vápnika, čo je viac ako trojnásobok množstva vápnika v pohári mlieka. Vysoký obsah rastlinných bielkovín, prospešných nenasýtených mastných kyselín a vlákniny robí sezam prospešným pre zdravie srdca, kostrového systému a správne fungovanie čriev.
Prospešné vlastnosti sezamu pre zdravie potvrdzujú početné vedecké štúdie. Metaanalýza vykonaná v roku 2024 ukázala, že pridanie sezamu do stravy výrazne znižuje hladinu celkového cholesterolu, LDL a triglyceridov u pacientov s cukrovkou 2. typu. Naopak, prehľad štúdií, ktorý v roku 2025 uverejnili vedci, ukázal, že pravidelné konzumovanie produktov zo sezamu môže zlepšiť krvný tlak, lipidový profil a znížiť markery zápalového stavu. Za zmienku stojí aj klinická štúdia z roku 2012, ktorá ukázala, že sezamin – jeden z kľúčových lignánov sezamu – zmierňuje zápal kĺbov a chráni chrupavky pred poškodením.
Vďaka takému bohatému nutričnému profilu si sezam zaslúži titul superpotraviny. Pravidelná konzumácia malých množstiev – asi 30 g denne – môže prispieť k prevencii kardiovaskulárnych ochorení, zlepšiť minerálnu hustotu kostí a podporiť regeneráciu organizmu. V kuchyni sa osvedčil ako v podobe semien, tahini pasty, tak aj v podobe za studena lisovaného oleja, ktorý si zachováva plnú chuť a výživovú hodnotu.
Prečo je dobré jesť sezam?
Sezamové tyčinky sú chrumkavé tyčinky z pražených sezamových semienok, spojené medom alebo sirupom, ktoré môžu byť zdravšou alternatívou tradičných sladkostí. Namiesto prázdnych kalórií a trans-tukov dodávajú minerály potrebné pre kosti, krv a nervový systém. Nenasýtené mastné kyseliny (vrátane omega-6) pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Rastlinné bielkoviny vďaka obsahu metionínu a tryptofánu prispievajú k regenerácii svalov a duševnej rovnováhe.
Vláknina zabezpečuje dlhodobý pocit sýtosti a reguluje činnosť čriev. Antioxidanty chránia bunky pred oxidačným stresom, spomaľujú procesy starnutia a med – prírodné sladidlo – dodatočne prispieva k sústredeniu pozornosti a zlepšeniu pamäti. Sezamové semená sú tiež zdrojom vápnika, horčíka, železa, zinku a selénu, čo prispieva k zdraviu kostí, krvnému obehu, imunite a správnej činnosti štítnej žľazy.
Je však potrebné mať na pamäti, že sezam je silný alergén. Štúdia z roku 2025 ukázala nárast počtu alergií na sezam u detí, pričom jedným z najčastejších symptómov bola anafylaxia. Okrem alergie existuje len niekoľko kontraindikácií – sezam je bezpečný počas tehotenstva a cukrovky (nízky GI). Najlepšie je konzumovať ho surový alebo pražený – pražením sa zlepšuje stráviteľnosť. Sezam je vhodný ako rýchla desiata v práci, pred tréningom alebo na cestách. Porcia 30 g obsahuje približne 150 kcal, preto je lepšie ho považovať za zdravý doplnok stravy a nie za každodenný dezert bez obmedzenia.
Sezam bez cukru – energetická desiata
Poznáte ten moment, keď vás náhle prepadne chuť na niečo sladké, ale viete, že tabuľka čokolády nie je najlepší nápad? Pre takéto situácie je dobré pripraviť si domáce sezamové tyčinky bez cukru – chrumkavé, zlatisté a voňajúce praženými semienkami. Pripravia sa za pár minút, vyzerajú ako z cukrárne a chutia ešte lepšie.
Ingrediencie (asi 10 porcií):
- 200 g praženého sezamu (očisteného alebo neočisteného),
- 100 g medu (možno nahradiť fíkovým alebo javorovým sirupom),
- podľa chuti: štipka morskej soli, trochu škorice alebo vanilky na dochutenie.
Príprava:
- Na suchej panvici na strednom ohni pražte sezam 3-4 minúty, miešajte, kým nezhnedne a nezačne voňať po orechoch.
- V malom hrnci mierne zahrejte med (alebo zvolený sirup), kým nezhustne a nezíska tekutú konzistenciu.
- Pražený sezam nasypte do hrnca s medom a dôkladne premiešajte, aby každé zrnko bolo pokryté sladkou zmesou.
- Zmes preložte na papier na pečenie, prikryte druhým papierom a vyvaľkajte na hrúbku asi 0,5 cm. Keď hmota trochu vychladne, nakrájajte ju na obdĺžniky alebo štvorce.
Hotové sezamové semienka skladujte v uzavretej sklenenej nádobe alebo plechovej krabici, podložte ich papierom na pečenie, aby sa nelepili.
