Je možné v 60 rokoch nabrať silu pomocou jogy? Odpoveď je veľmi jednoduchá: áno. A tu sú štyri pozície, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tento cieľ. Asana hora, mačka-krava a ďalšie.
Všetci vedia, že silové cvičenia sú nevyhnutné pre zdravé starnutie, najmä po 60. roku života. To však môže byť náročné. Preto je jóga takou zaujímavou praktikou, pretože je to disciplína, ktorá ponúka pózy s nízkou záťažou a jemné pohyby. A tu sú štyri asány, ktoré by mali byť súčasťou vášho programu silového tréningu.
Nájsť cvičenia vhodné pre vaše telo v každej fáze života je dôležité pre duševnú a fyzickú silu, bez ohľadu na to, či chcete budovať svaly, posilňovať telo, aby ste predišli zraneniam, alebo uľahčiť každodenné činnosti. V 60 rokoch môžete stratiť až 20 % celkovej svalovej hmoty, a tento pokles svalovej hmoty vedie k strate sily, čo môže znížiť pohyblivosť a zhoršiť rovnováhu.
Aktívny životný štýl vám pomôže znížiť riziko pádov a zranení, preto sú cvičenia na posilnenie svalov skvelým doplnkom vášho programu. Cvičenia s nízkou záťažou, ako je jóga, chôdza alebo jemné strečingové cvičenia, sú základom pre začiatok a sú vhodné pre začiatočníkov.
Joga je ideálna pre ľudí nad 60 rokov vďaka jedinečnej kombinácii sily, flexibility, rovnováhy a uvedomenia si. Pravidelné cvičenie pomáha zachovať pohyblivosť, znížiť stuhnutosť kĺbov a posilniť svaly, ktoré podporujú držanie tela a stabilitu. Pohybom s uvedomením si môžete zlepšiť rovnováhu a predísť pádom. Tu sú štyri pozície, ktoré by mali byť súčasťou vášho programu.
Pozícia hory
Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky voľne po bokoch. Rovnomerne rozložte váhu na obe nohy, mierne stlačte stehná, zdvihnite hruď a vystrite chrbticu. Teraz odtlačte plecia dozadu a nadol a natiahnite ruky k nebu, ak je to pre vás pohodlné.
Udržujte pozíciu, dýchajte hlboko a rovnomerne a sústreďte sa. Odporúča sa udržať pozíciu 20 až 30 sekúnd a vykonať 2 až 3 série pre začiatočníkov. Ak máte strednú úroveň, predĺžte čas na 40-60 sekúnd s 2-3 sériami. A ak ste pokročilí, držte pozíciu 1 až 2 minúty s 3 sériami.
Pozícia stromu
Začnite v stoji v pozícii hory. Presuňte váhu na ľavú nohu a položte pravú nohu na vnútornú stranu ľavého stehna alebo lýtka (lepšie je vyhnúť sa kolenu). Zložte ruky v modlitebnej polohe na úrovni hrudníka alebo nad hlavou, ak vám to vyhovuje, a uprieme pohľad na bod pred sebou. Držte pozíciu a potom zmeňte stranu.
Začiatočníci môžu skúsiť cvičiť 10-15 sekúnd na každú stranu v 2 sériách, stredne pokročilí môžu skúsiť cvičiť 20-30 sekúnd na každú stranu v 2-3 sériách. Ak ste pokročilí, skúste cvičiť 40-60 sekúnd na každú stranu v 3 sériách.
Otočenie v sede
Sadnite si na stoličku alebo podložku na jógu a položte nohy na podlahu. Položte pravú ruku na vonkajšiu časť ľavého stehna a pomaly otočte trup doľava, pričom chrbát držte rovno. Zostaňte v tejto polohe niekoľko nádychov a opakujte na druhej strane. Skúste začať s 10-15 sekundami na každú stranu, potom zvýšte čas na 20-30 sekúnd a keď sa budete cítiť pohodlne, na 40-60 sekúnd. Opakujte 2-3 série.
Pozícia mačky/kravy
Začnite na všetkých štyroch, ruky pod ramenami, kolená pod stehnami. Nadýchnite sa, prehnite chrbát a zdvihnite kostrč a hlavu. Vydechnite, zaokrúhlite chrbticu, zatiahnite bradu a kostrč. Plynule prechádzajte z jednej pozície do druhej, koordinujte ich s dýchaním. Začiatočníkom stačí 5-6 kôl a 1-2 série, a keď budete pripravení, môžete zvýšiť počet kôl na 8-10 alebo 12-15. Skúste urobiť 2-3 série ako pokročilú variantu.
Každá z týchto ásan pomáha zlepšiť držanie tela, rovnováhu a uvedomenie si tela, posilňujúc kľúčové oblasti, ako sú nohy alebo hrudník. To nielen prispieva k zlepšeniu pohyblivosti, ale aj pomáha znížiť riziko pádov, ktoré sa s vekom stávajú častejšími. Okrem týchto výhod je sústredenie sa na vedomé dýchanie počas cvičenia jogy účinným spôsobom, ako zmierniť celkové napätie a znížiť stres.
