Vykonávať squaty sa zdá byť ľahké, ale je to jedno z cvičení, pri ktorom najčastejšie robíme chyby, bez toho aby sme si to uvedomovali: kolená sa odkláňajú, päty sa dvíhajú, trup sa nakláňa dopredu… Dobrou správou je, že tieto chyby sa dajú napraviť. Osobný tréner vysvetľuje, ako ich napraviť, aby boli drepy bezpečné a efektívne.
Drepy sú bezpochyby najbežnejším cvičením v silovom tréningu. Všetci sme ich niekedy robili a mnohí z nás si myslia, že vedia, ako ich vykonávať. Ale ako vysvetľuje osobný tréner, ich zdanlivá jednoduchosť je klamlivá. „Je to jeden z pohybov, pri ktorom sa najčastejšie robia chyby. Ľudia ho vykonávajú bez toho, aby premýšľali o potrebnej biomechanike, čo vedie k nepohodliu, nesprávnej technike alebo úplne inému zaťaženiu svalov, ako chceli.“
Vo svojej práci vidí ľudí s rôznou úrovňou prípravy, ktorí opakujú tie isté chyby, z ktorých mnohé sa dajú ľahko napraviť správnym prístupom. Tu vám poskytujeme kľúče k vykonávaniu efektívnych, bezpečných a pre každý vek vhodných drepov.
Najčastejšou chybou je prenesenie váhy dopredu
Hlavnou chybou je presun ťažiska dopredu. „Akonáhle sa váha presunie na špičky, všetko sa mení. Štvorkolenný sval vykonáva takmer všetku prácu, kolená sú zaťažené viac, ako by mali, a sedacie svaly prakticky prestávajú pracovať.“ V dôsledku toho drep prestáva plniť svoju hlavnú funkciu.
Prečo vznikajú tieto chyby?
- Nedostatočná pohyblivosť členkov a bedier.
- Klesanie nižšie, ako je možné kontrolovať.
- Príliš rýchle klesanie.
- Nesprávna poloha trupu.
- Zvyčajne, ako uvádza, „výrazná slabosť svalov podporujúcich chrbticu, čo bráni udržať chrbát v neutrálnej polohe“.
Keď svaly, ktoré vyrovnávajú chrbticu, nie sú silné, trup sa „zrúti“ dopredu a telo to kompenzuje ešte väčším naklonením. Táto kompenzácia ešte viac posúva váhu a zhoršuje problém: väčšia záťaž na kolená, menšia práca sedacích svalov a nestabilné držanie tela.
„Vždy začíname tým, že sa učíme udržať váhu na pätách a strednej časti chodidla, posilňovať kôru a zadný reťazec a posúvať bedrá dozadu bez straty vyrovnania.“
Venujte pozornosť kolenám a bedrovej oblasti
Podľa trénera sú tu dva príznaky nesprávneho vykonávania drepu:
- Kolená: keď sa ohýbajú dovnútra alebo sa nadmerne posúvajú dopredu, zvyšuje sa zaťaženie väzov a kĺbových štruktúr. Časom sa môže objaviť nepohodlie, nestabilita alebo bolesť.
- Bedrová oblasť: ak sa chrbát ohýba alebo vyklenuje viac, ako je potrebné, zaťaženie sa prenáša na dolnú časť. Nesprávna poloha tela vedie k preťaženiu a riziku zranenia, najmä u ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života alebo sú starší ako 40 rokov.
Základy bezpečného drepu
Pre efektívny drep sa vynímajú štyri dôležité body:
- Začnite od stehien: pohyb začína vzadu, ako keby ste sa chystali sadnúť.
- Trup musí byť stabilný a neutrálny: hrudník je zdvihnutý, bez hyperextenzie.
- Kolená sú vyrovnané: nasledujú smer chodidiel, neohýbajú sa a nerozťahujú sa nadmerne.
- Chodidlá sú pevné: váha je rozložená medzi pätou a strednou časťou chodidla, nikdy na špičkách.
Príznaky toho, že to robíte nesprávne
Existujú malé príznaky, ktoré naznačujú porušenie techniky:
- Pätky sa dvíhajú.
- Kolená sa ohýbajú dovnútra.
- Trup je silno naklonený dopredu.
- Strata rovnováhy.
- Bolesť v bedrovej oblasti pri zdvíhaní.
Ak zistíte tieto príznaky, tréner odporúča upraviť hĺbku, rýchlosť a predbežnú pohyblivosť, pričom prioritou je kontrola, nie váha.
Zo všetkých odporúčaní týkajúcich sa správneho vykonávania drepov radí „postaviť chodidlá na šírku bokov a mierne otočiť špičky von. Odtiaľ sa sústreďte na to, aby ste posunuli boky dozadu, pričom päty zostanú na mieste“.
Táto zmena zlepšuje vyrovnanie kolien, znižuje zaťaženie bedrovej chrbtice a uľahčuje kontrolovanejšie klesanie.
Okrem toho pridáva ďalšie dve odporúčania: znížiť váhu a cvičiť techniku, ako keby ste si sadali na stoličku, a vykonávať variácie „dotknúť sa lavičky a vstať“, aby ste si zapamätali schému.
Typické chyby a riešenia pre ľudí nad 40-50 rokov
Po tomto veku sa zvyčajne objavuje kombinácia nízkej svalovej hmoty, skrátenia svalov a nedostatku skúseností. To vedie k:
- Zhoršeniu pohyblivosti členkov a bedier.
- Nestabilite kolien.
- Nízkej sile sedacích svalov a brušného svalstva.
- Náchylnosti k ohýbaniu chrbta.
Na tento účel navrhuje „kontrolovateľnejšie postupy, jednoduché varianty, ako sú goblet alebo box drepy, a pravidelné silové tréningy na obnovenie stability“.
Podľa odborníka je v konečnom dôsledku prioritou „osvojenie si základnej techniky, skôr ako začnete uvažovať o záťaži“ . Správne vykonané drepy, aj s malou váhou, prinášajú viac úžitku, viac sily a menej rizika ako nekontrolované drepy.
