Trénovanie zadku s veľkou váhou, veľkým počtom opakovaní a väčšou vytrvalosťou nie vždy vedie k viditeľným výsledkom. Niekedy vám telo kladie prekážky, ktoré vám bránia v pokroku. Povieme vám o cvičení, ktoré možno nerobíte a ktoré je zamerané práve na tento cieľ.
Pri tréningu zadku nie je nič viac sklamaním ako pocit, že bez ohľadu na to, koľko váhy zdvihnete a koľko potíte, výsledky sa nedostavujú. Mnohé ženy sa stretávajú s takouto realitou: prichádzajú z posilňovne vyčerpané a vidia, že ich zadok sa nezmenil.
„Problémom nie je vždy nedostatok úsilia, ale nedostatok pohyblivosti“. To znamená, že hlavné nie je trénovať usilovnejšie, ale pohybovať sa lepšie.
„Ak nemáte pohyblivosť bedier, nemôžete očakávať, že zdvihnete 80 kilogramov.“ Jednoducho povedané, môžete robiť hip thrust, drepy alebo ťah, ale ak vaše bedrá nemajú dostatočný rozsah pohybu, vaše zadné partie sa správne neaktivujú a záťaž nikdy nedosiahne to, čo chcete.
Čo bráni tonizácii sedacích svalov
Mnoho ľudí sa snaží vybudovať sedacie svaly zvýšením objemu alebo intenzity tréningu pomocou väčšej váhy, väčšieho počtu opakovaní a väčšieho počtu tréningov. Tréner však trvá na tom, že prekážkou sú technika a pohyblivosť.
„Aj keď sa pri tréningu sedacích svalov snažíte zo všetkých síl, môže existovať jedna vec, ktorá bráni ich rastu.“
Dôvod? Ak vaše bedrá nemôžu pohybovať, kompenzujete to kvadricepsami a bedrovými svalmi, nie sedacími. A to vedie k tomu, že výsledky nie sú viditeľné, bez ohľadu na to, ako disciplinovaní ste.
Kľúčové cvičenie: dynamický výpad s bočným otočením
Základným pohybom je variácia výpadu zameraná na pohyblivosť bedier, nie na hrubú silu. Je to jednoduché cvičenie bez záťaže, ktoré pripravuje kĺb na intenzívnejšie trénovanie sedacích svalov.
„Musíte urobiť výpad dopredu a ďalší do strany. Je potrebné držať bedrá nízko a pohybovať nimi, nie len nohou.“
Nejde o to, aby ste robili veľké kroky alebo sa zohýbali nižšie, ale aby ste bedrá mohli preskúmať široký rozsah pohybov.
Ako urobiť ideálny výpad?
Tréner nám dáva pokyny, ako to urobiť správne:
- Postavte nohy na šírku bedier.
- Urobte výpad dopredu a mierne znížte panvu.
- Vráťte sa do stredu.
- Urobte krok do strany a otvorte bedro.
- Opakujte striedavo na oboch stranách.
Vo svojom programe odporúča 3 série po 10 opakovaní na každú nohu.
Prečo výpady pomáhajú vyvinúť väčšie zadné svaly
Toto cvičenie samo o sebe nezväčšuje zadok, ale umožňuje týmto svalom lepšie pracovať pri cvičeniach, ktoré skutočne spôsobujú hypertrofiu, ako sú hip thrust, mŕtvy ťah alebo bulharské drepy.
Podľa trénera, „ak nemáte pohyblivosť v bedrách, neaktivujete a nezatěžujete zadok tak, ako by ste mali“. Tento pohyb odblokuje rozsah, aby ste mohli trénovať zadok efektívnejšie. Je to most medzi pohyblivosťou a silou.
Ako zistiť, či potrebujete toto cvičenie
Je to obzvlášť viditeľné, ak:
- Cítite záťaž na kvadricepsy, ale nie na zadok.
- Vaše bedrá „ťahajú“ alebo sú tuhé pri vykonávaní drepov.
- Máte slabú zadnú flexiu alebo panva sa neotáča.
- Je pre vás ťažké klesať bez ohýbania chrbta.
- Alebo, ako sama uvádza, „môžete trénovať intenzívne, ale ak sa nepohybujete správne, nezatěžujete potrebné svaly“.
Toto cvičenie nenahrádza silový tréning, ale robí ho efektívnejším. Je to kľúčový prvok pohyblivosti, ktorý mnohé ženy prehliadajú, keď sa snažia dosiahnuť rýchle a viditeľné výsledky. Jednoducho povedané, najskôr je potrebné uvoľniť a potom zaťažiť.
