- Často premýšľame o trénovaní prednej časti stehien, ale zadná časť niekedy zostáva bez pozornosti.
- Zadné svaly stehien, nazývané lýtkové svaly, sú pre naše telo veľmi dôležité.
Trénovať kvadricepsy je dobré, ale nezabúdajte na zadné stehná! Zadné stehná, ktoré sa nachádzajú na zadnej strane stehien, majú pre naše telo obrovský význam. „Chránia kolená, stabilizujú panvu a zmierňujú bolesti chrbta… Preto je veľmi dôležité ich trénovať!“ pripomína Sandrine Arcisse, novinárka špecializujúca sa na šport a zdravie, a odhaľuje sériu jednoduchých cvikov, ktoré môžete vykonávať doma, aby ste trénovali zadnú časť stehien.
4 cvičenia na posilnenie lýtkových svalov
Najskôr sa postavte do stojacej polohy, nohy mierne rozkročte na šírku panvy. Položte ruky za hlavu a nakloňte sa dopredu, pričom sa snažte držať plecia vzadu a chrbát rovný. Postupne spúšťajte hornú časť tela až na úroveň panvy. „Hneď pocítite napätie v zadnej časti stehien,“ poznamenáva odborník. Jemne sa zdvihnite, napínajte sedacie svaly a zároveň držte plecia vzadu. Nadýchnite sa a opäť sa spustite. „Pozrite sa na podlahu a vyrovnajte hlavu v línii chrbta,“ pripomína Sandrine Arsise a dodáva, že toto cvičenie môžete vykonávať v sérii troch sérií po 15 opakovaní.
Pre druhé cvičenie trénerka navrhuje použiť gumičky, aby sa mierne zvýšila náročnosť. „Ak nemáte gumičky, cvičte bez nich alebo s záťažou na nohy,“ poznamenáva novinárka a pripomína, že cvičenie je možné prispôsobiť podľa dostupného vybavenia a vašej kondície. Urobte uzol uprostred gumičky a vložte nohy do každej z jej častí. Mierne natiahnite nohu dozadu, spustite špičku a držte trup mierne naklonený dopredu. Ak cvičíte s gumičkou, dbajte na to, aby bola dobre napnutá. „Stiahnite brucho, aby ste stabilizovali telo, a upriamte pohľad na jeden bod, aby ste udržali rovnováhu,“ radí Sandrine Arcisse. Potom zdvihnite pätu zadnej nohy k zadku a potom položte nohu na podlahu. „Dobre napínajte lýtkové svaly,“ dodáva. Potom vymeňte nohy a cvičenie zopakujte.
Potom prejdite na podlahu a ľahnite si na chrbát na podložku. Ohnite nohy, držte ich na šírke panvy a položte chodidlá na zadok. Potom odtiahnite chodidlá a zdvihnite panvu a brucho nahor. „Pri tomto cvičení sa viac napínajú lýtkové svaly ako sedacie svaly,“ komentuje Sandrine Arsise. Potom sa uvoľnite a položte panvu na podlahu. Čím ďalej sú chodidlá od zadku, tým viac pracujú lýtkové svaly ako sedacie svaly. „Nadýchnite sa dole a vydýchnite hore,“ pripomína. Môžete tiež začať s tromi sériami po 15 opakovaní.
Na záver zostaňte v tej istej polohe a mierne priblížte chodidlá. Držte hlavu na podlahe, posuňte trup dopredu a potom dozadu. Dopredu a potom dozadu. „Pocítite, ako sa lýtkové svaly silno zahrievajú,“ zdôrazňuje expertka.
