Tradičné zapekané jedlá sú časovo náročné, ťažké a kalorické, najmä ak obsahujú zemiaky, smotanu a syr. Použitie inej základnej suroviny umožňuje skrátiť čas zapekania, znížiť kalorickú hodnotu až o niekoľko desiatok percent a obohatiť jedlo o draslík a betakarotén. Predstavujeme vám recept na krémovú, sýtu zapekanú bez zemiakov, pripravenú z typickej jesenej zeleniny.
Prečo stojí za to pripraviť zapekanú bez zemiakov?
Zemiaky sú základom väčšiny zapekaných jedál, ale v praxi nie sú vždy vhodné. Vyžadujú dlhé pečenie, absorbujú veľa tuku a pri nerovnomernom krájaní časť plátkov zostáva tvrdá aj po dlhom pobyte v rúre. V klasickej zapekanke kalorická hodnota veľmi rýchlo stúpa – 100 g vareného zemiaka obsahuje asi 75–80 kcal, ale v tučnej hmote, ktorá absorbuje smotanu, sa ich energetická hodnota výrazne zvyšuje. Tekvica, ktorá obsahuje asi 25-30 kcal na 100 g, umožňuje znížiť kalorickú hodnotu jedla až o 30-40 %.
Tekvica má tiež vyššiu výživovú hodnotu. Obsahuje v priemere asi 340-400 mg draslíka na 100 g, zatiaľ čo zemiaky len 300 mg. Vyšší obsah tohto prvku prispieva k regulácii krvného tlaku a vodno-elektrolytickej rovnováhy, čo je obzvlášť dôležité v strave ľudí, ktorí dbajú o svoj kardiovaskulárny systém. Tekvica obsahuje tiež podstatne viac beta-karoténu – v 100 g môže byť dokonca viac ako 3 mg, čo pokrýva časť dennej potreby vitamínu A, ktorý podporuje imunitu a zrak. Väčšie množstvo vlákniny (asi 2 g na 100 g v porovnaní s 1-1,3 g v zemiakoch) zlepšuje trávenie a prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti.
Táto alternatíva kombinuje prospešný výživový profil s veľkou pohodlnosťou spracovania. Odroda hokkado nevyžaduje čistenie, čo urýchľuje prípravu, a muškátová tekvica sa ľahko krája na tenké plátky, ktoré tvoria stabilné a rovnomerné vrstvy. Jej dužina dobre absorbuje arómu korenín, vďaka čomu je možné znížiť množstvo soli bez straty chuti. V kombinácii s ľahkým cestom na báze mlieka a jogurtu a malým množstvom škrobu a syra vzniká zapekanka, ktorá je zreteľne menej kalorická a chudobnejšia na nasýtené tuky ako tradičná verzia zo zemiakov, pričom si zachováva sýtosť a krémovú štruktúru.
Recept na tekvicovú zapekanú misu
Ingrediencie (forma 28×20 cm, 4-6 porcií):
- Tekvica hokkai alebo muškátová 1,2-1,4 kg (asi 900 g dužiny po očistení), nakrájaná na plátky 3-4 mm.
- Stredná cibuľa a 2 strúčiky cesnaku (nakrájané na jemné kúsky).
- 2 polievkové lyžice olivového oleja a 1 polievková lyžica masla.
- 120 ml mlieka a 120 ml hustého jogurtu alebo 200 ml smotany 18 %.
- 1 vajce.
- 1 polievková lyžica škrobu (zemiakového alebo kukuričného).
- 150 g syra (100 g tvrdého typu parmezán/granata/bursztyn + 50 g ľahko topiaceho sa, napríklad mozzarella).
- 1 čajová lyžička tymiánu alebo pol čajovej lyžičky šalvie.
- Pol čajovej lyžičky údeného korenia.
- Štipka muškátového orieška.
- Soľ a korenie.
- Varianta s mäsom: 350-400 g mletého mäsa (morčacie/hovädzie/zmiešané), 1 čajová lyžička paradajkového koncentrátu, 1 čajová lyžička worcesterskej omáčky (podľa chuti).
- Vegetariánska verzia: 1 plechovka cíceru (asi 240 g po scedení), 100 g polotučnej ricotty alebo tvarohu, 2 polievkové lyžice opražených tekvicových semienok.
- Ďalšie ingrediencie (podľa chuti): hrsť kapusty alebo špenátu (nakrájaných na jemné kúsky), 60 g fety, 1 polievková lyžica strúhanky.
Spôsob prípravy:
- Rúru predhrejte na 200 °C v režime horná-spodná. Plátky tekvice rozložte na plech, pokvapkajte 1 lyžicou olivového oleja, jemne osolte a pečte 10-12 minút, aby zmäkli a odparila sa z nich vlhkosť. Formu potrite maslom.
- Na panvici zohrejte 1 lyžicu olivového oleja, osmažte cibuľu (asi 4-5 minút), pridajte cesnak (30 sekúnd). Pridajte mleté mäso k mäsovej náplni, osmažte, dochuťte koncentrátom, worcesterskou omáčkou, paprikou, tymiánom, soľou a korením.
- Do vegetariánskeho mletého mäsa pridajte cícer s korením a tymiánom, trochu opražte, pridajte ricottu; dochuťte. Na koniec pridajte kapustu alebo špenát, aby zmäkli.
- V miske zmiešajte mlieko s jogurtom (alebo smotanou), vajcom, škrobom, muškátovým orieškom a 50 g tvrdého syra; dochuťte soľou a korením.
- Do formy navrstvite: tekvicu, polovicu plnky, opäť tekvicu, zvyšnú plnku a navrch tekvicu. Zalejte zmesou tak, aby stiekla medzi plátky. Posypte zvyšným syrom; môžete pridať fetu a strúhanku.
- Pečte 22-28 minút pri 200 °C, kým sa nevytvorí zlatistá kôrka; ak sa vrch príliš rýchlo opeká, prikryte fóliou.
- Po vybratí z rúry nechajte zapekačku vychladnúť 8-10 minút. Najlepšie podávajte s niečím kyslastým, napríklad s kyslou kapustou alebo jednoduchým vinegretom.
