Máte 50 rokov? Existuje veľmi jednoduché cvičenie, ktoré vám pomôže zlepšiť rovnováhu, čo je dôležitým faktorom pre dobrú kvalitu života v tomto veku.
V 50 rokoch je udržanie dobrej rovnováhy základným predpokladom pre zachovanie pohyblivosti, bezpečnosti a istoty pri vykonávaní akýchkoľvek pohybov. Problémom je, že s pribúdajúcim vekom svaly a kĺby strácajú silu a koordináciu, čo zvyšuje riziko pádov a zranení.
Cvičenie vám môže pomôcť zlepšiť rovnováhu, a na to nie je potrebné vykonávať zložité cviky ani tráviť hodiny v posilňovni. V tomto smere existuje veľmi jednoduché cvičenie, pomocou ktorého môžete dosiahnuť tento cieľ.
Aké jednoduché cvičenie by ste mali vykonávať vo veku 50 rokov, aby ste zlepšili rovnováhu?
Vonkajšia rotácia bedra je cvičenie, ktoré vám môže pomôcť zlepšiť rovnováhu vo veku 50 rokov. Ako sme už spomenuli, ide o veľmi jednoduchý pohyb. Navyše na jeho vykonanie nie je potrebné žiadne vybavenie, takže ho môžete robiť doma. Spočíva v otočení nohy von od bedra.
Prečo je dôležité trénovať rovnováhu po 50. roku života?
Ako sme už spomenuli, rovnováha je kľúčovou zručnosťou na predchádzanie pádom a zachovanie nezávislosti. Po 50. roku života však dochádza k poklesu svalovej sily, propriocepcie (schopnosti vnímať polohu tela) a posturálnych reflexov. Preto je dôležité trénovať rovnováhu, ako starneme. „Trénovanie rovnováhy nielen posilňuje telo, ale aj znižuje riziko pádov, čím zlepšuje kvalitu života.“
Prečo vonkajšia rotácia bedra pomáha zlepšiť rovnováhu?
Vonkajšia rotácia bedra aktivuje kľúčové svaly, ako sú gluteálne, hlboké rotátory a piriformis, ktoré stabilizujú panvu a nohy. Keď sa posilnia, telo môže udržať pevnejšiu oporu a lepšie reagovať na zmeny polohy alebo smeru, čím sa zlepšuje rovnováha.
Okrem toho dobrá pohyblivosť bedra umožňuje rozložiť váhu vyváženejšie medzi obe strany. Takto sa dá vyhnúť kompenzáciám, ktoré vedú k nestabilite.
Ako vykonávať vonkajšiu rotáciu bedra krok za krokom
Už sme spomenuli, že vonkajšia rotácia bedra je ľahko vykonateľná a na to nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie, takže nie je potrebné chodiť do posilňovne a môžete ju bez problémov vykonávať doma.
- Postavte sa na nohy, nohy mierne roztiahnite a ruky oprite o bedrá.
- Z tejto polohy zdvihnite nohu dopredu a ohnite koleno približne o 90 stupňov.
- Potom odtlačte nohu od bedra a koleno nechajte ohnuté.
- Potom spustite nohu a otočte bedro, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.
- Opakujte pohyb druhou nohou.
Ďalšie výhody vonkajšieho otočenia stehna
Tento pohyb nielen pomáha zlepšiť rovnováhu. Vonkajšie otočenie stehna má aj ďalšie výhody pre zdravie.
- Zvyšuje pohyblivosť a ohybnosť: zabezpečuje väčší rozsah pohybov, čo vedie k plynulejším a bezpečnejším pohybom.
- Pomáha predchádzať zraneniam: stabilizuje kĺby a znižuje riziko natiahnutia alebo preťaženia svalov.
- Zlepšuje držanie tela: koriguje nerovnováhu a prispieva k prirodzenejšiemu vyrovnaniu tela.
- Je ideálny na rozcvičenie alebo záverečné cvičenie: pripravuje telo na fyzickú aktivitu alebo pomáha uvoľniť svaly po tréningu.
Varianty vonkajšieho otáčania bedra
Hoci sme vám ukázali vonkajšie otáčanie bedra v stoji, toto cvičenie má mnoho ďalších variantov. Môžete ho vykonávať aj v ľahu, čo pomáha posilniť sedacie svaly.
Na to je potrebné ľahnúť si na bok, opierať hlavu o ruku a druhou rukou objať pás a ohnúť kolená. Z tejto polohy zdvihnite a spustite hornú nohu, otáčajúc ju v bedrách. Potom je potrebné vykonať rovnaký pohyb na druhej strane.
Toto cvičenie môžete vykonávať aj z polohy na štvorkolke. Z polohy na štyroch oporách zdvihnite nohu k zadku a potom otočte bedro, aby ste ju vytiahli von. Vráťte nohu k zadku a vráťte sa do východzej polohy. Opakujte pohyb druhou nohou.
