Niektorí majú radi výdatné raňajky s pečivom, salámou a syrom, iní uprednostňujú jogurt a ovocie. Tretí prisahajú na klasickú ovsenú kašu, ktorá sa v posledných rokoch stáva čoraz populárnejšou a dnes sa považuje za superpotravinu na raňajky. Ale je ovsená kaša naozaj najlepším spôsobom, ako začať deň? Ktoré raňajky sú najzdravšie?
Odborníčka na črevá Michaela Axst-Gadermanová a dietologička Karolin Kotke poskytujú nečakané odpovede a odhaľujú najdôležitejšie pravidlo raňajok.
Možné výkyvy cukru v krvi: kaša nie je najlepšou voľbou na raňajky
Najskôr dobrá správa: ovsená kaša sa právom stala obľúbenými raňajkami. Ovsené vločky sú naozaj veľmi zdravé. Obsahujú veľa dôležitých živín, ktoré sú potrebné na celý deň, ako vysvetľuje Michaela Axst-Gadermanová: „Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu, ktorá je prospešná pre mikrobióm, a obsahujú veľa komplexných sacharidov, bielkovín a nenasýtených mastných kyselín,“ hovorí. „Sú tak dobrým základom pre raňajky.“
Jediný problém: keď sa ovsené vločky uvaria do kaše, ich glykemický index sa zvýši. To znamená, že rýchlejšie zvyšujú hladinu cukru v krvi. Existuje však riešenie tohto problému: „Namiesto kaše môžete jesť „ovsenú kašu na noc“, hovorí expertka. Na to sa ovsené vločky namočia na noc do vody, mlieka alebo rastlinného náhradku mlieka.
Podľa doktora Axta-Gadermana má namáčanie ešte jednu výhodu: ovsené vločky obsahujú fytát, rastlinnú látku, ktorá viaže minerály a stopové prvky. To sťažuje vstrebávanie živín organizmom, hovorí doktor Axst-Gaderman, ale aj tu existuje trik: „Ak namočíte ovsené vločky na 30 minút, fytáty sa rozložia a minerály a stopové prvky sa lepšie vstrebávajú organizmom,“ vysvetľuje odborník.
Zdravé raňajky vyžadujú „rozmanitosť a kombináciu“
V zásade neurobíte chybu, ak budete jesť kašu na raňajky. V strave by však malo byť aj niečo iné: „Ovos je zdravý, ale neposkytuje všetko, čo je potrebné na začatie dňa,“ hovorí odborník na výživu. „Napríklad neobsahuje kyselinu listovú, betakarotén a vitamín C.“
Aké je teda najzdravšie raňajky? Podľa doktorky Axst-Gadermanovej neexistuje jediná zložka, ktorá by bola ideálna. Podľa jej názoru by sa však malo vyhnúť jednotvárnosti v strave: „Najlepším odporúčaním pre zdravé stravovanie je pestrosť a kombinácia,“ hovorí. Iba tak môže organizmus získať všetky dôležité živiny. Ako všeobecné pravidlo odporúča: každý týždeň by sa malo konzumovať asi 20 rôznych druhov ovocia a zeleniny.
Dietologička Karolína Kotke sa prikláňa k podobnému názoru: „Ideálne raňajky by mali byť vyvážené a pestré,“ hovorí expertka. „Je dôležité, aby raňajky pozostávali z dobrej kombinácie živín, aby optimálne zásobili organizmus a dodali mu energiu na celý deň.“
Podľa Kotke sú ovsené vločky ideálnym základom: „Ovsené vločky môžete kombinovať napríklad s bobuľami, banánmi alebo jablkami. Pridajte k tomu hrsť orechov a semien, aby ste získali prospešné tuky a bielkoviny.“
Chlieb a čokoláda ráno dodávajú dôležité živiny
Okrem ovsa je podľa Michaely Axst-Gadermanovej možné raňajky obohatiť aj inými druhmi obilnín. Patrí medzi ne napríklad polibové vločky do müsli alebo ražný chlieb ako oveľa zdravšia alternatíva bieleho chleba. Rovnako ako Kotke, aj expertka odporúča orechy, semená a jadrá, ako sú vlašské orechy, pekanové orechy alebo chia semená: obsahujú cenné omega-3 mastné kyseliny.
Orechy, rovnako ako ovocie a zelenina, obsahujú aj antioxidanty, ktoré chránia organizmus pred voľnými radikálmi poškodzujúcimi bunky, hovorí Axst-Gaderman. To poteší milovníkov čokolády, pretože kakao má tiež vysoký obsah antioxidantov. Podľa odborníka je trochu tmavej čokolády s vysokým obsahom kakaa (minimálne 70 percent) úplne prijateľné už ráno.
Pre tých, ktorí nechcú ráno konzumovať sacharidy, má Karolína Kotke ďalšiu radu: „Grécky jogurt s prospešnými probiotikami a bielkovinami v kombinácii s orechmi, semenami a bobuľami je vynikajúca voľba,“ hovorí. „Ale aj vajcia so zeleninou nám dodávajú cenné bielkoviny, ktoré sú potrebné na dobrý začiatok dňa.“
Káva na raňajky: polyfenoly pre bunky a črevá
Silné antioxidačné vlastnosti má aj káva. Hoci nemá najlepšiu povesť, je mimoriadne prospešná pre zdravie, vysvetľuje Axter-Gaderman. Preto môže byť neoddeliteľnou súčasťou raňajok. Konzumácia najmenej troch šálok kávy denne môže byť dokonca prospešná pre zdravie: „Súčasné výskumy ukazujú, že konzumácia kávy je prospešná pre mozog. Tí, ktorí pravidelne pijú kávu, môžu znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby a Parkinsonovej choroby.“
Vďaka vysokému obsahu antioxidantov môže umiernená konzumácia kávy tiež znížiť riziko arteriosklerózy a tým aj kardiovaskulárnych ochorení, pokračuje Axst-Gaderman. Na tento účel odporúča dokonca tri až päť šálok. Rastlinné látky (polyfenoly) obsiahnuté v káve sú tiež prospešné pre mikrobióm a prispievajú k zdraviu čriev.
Müsli a džús – podceňované zdroje cukru ráno
Zatiaľ čo často podceňujeme prospešné vlastnosti kávy, existuje mnoho produktov, ktoré sú menej prospešné, ako si myslíme. To platí najmä pre skryté zdroje cukru. „Častou chybou ráno je, že konzumujeme len jednoduché sacharidy – a bohužiaľ cukor, ktorý sa skrýva v chlebe, cestovinách, jogurtoch alebo hotových müsli,“ vysvetľuje Karolína Kotke. „To vedie k tomu, že sa nasýtime len na krátku dobu, rýchlo opäť pocítime hlad a skôr sa cítime unavení a malátni.“
Dr. Axter-Gaderman zvlášť neodporúča tri produkty:
- Ovocný jogurt: „Často obsahuje veľké množstvo pridaného cukru. Lepšie je vybrať si prírodný jogurt bez pridaného cukru.“
- Müsli tyčinky: „Majú vysoký obsah cukru a tuku. Lepšie je vybrať si ovsené vločky alebo zmes obilnín.“
- Smoothie a multivitamínové džúsy: „Tiež obsahujú veľa cukru, najmä fruktózy, ktorá sa dnes považuje za škodlivú pre zdravie a okrem iného môže v dlhodobom horizonte poškodiť pečeň.“
To ukazuje, že mnohé z našich obľúbených variácií raňajok sú ďaleko od zdravého stravovania. V skutočnosti však nie je až také ťažké zabezpečiť telu všetky dôležité živiny už ráno. Namiesto müsli tyčiniek alebo kukuričných vločiek bez cukru je ovsená kaša alebo jogurt s ovocím a orechmi presne to, čo potrebujete, aby ste telo nabíjali energiou na celý deň.
