Posilňovňa sa presúva na schody, v doslovnom zmysle slova. Výstup a zostup po schodoch sa stáva vynikajúcim aeróbnym tréningom, ktorý má blahodárny vplyv na zdravie bez ohľadu na vek. Toto cvičenie, dostupné pre každého, umožňuje zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť rovnováhu. Výstup a zostup menia schody na „posilňovňu“, ktorá umožňuje posilniť nohy, zlepšiť krvný obeh a, ako vysvetľuje klinika Mayo Clinic v USA, pozitívne ovplyvniť hladinu glukózy v krvi, a to len niekoľkými minútami cvičenia denne.
Konkrétne existuje minimálne 7 cvičení, ktoré môžu vykonávať už trénovaní a mladí ľudia – v každom prípade na odporúčanie a pod dohľadom lekára – aby dosiahli výsledky.
Rovnováha má zásadný význam pre každé z cvičení, ktoré odporúča Mayo Clinic, popredná inštitúcia v oblasti ortopédie a športovej medicíny. Pred začatím je užitočné urobiť test: ak nevydržíte stáť na jednej nohe 45 sekúnd bez toho, aby ste sa niečoho držali, nemali by ste to skúšať.
Kliky na schodoch
Na začiatok nie je potrebné robiť ani jeden krok: schody môžete použiť ako „náradie“ na kliky. Jednoducho položte ruky na schod, v jednej línii pod ramenami. Nohy položte na podlahu, aby ste ich mohli vystrieť do polohy planku. Rovnako ako pri „bežných“ klikoch, cieľom je ohnúť lakte a spustiť telo, kým sa hrudník nenachádza tesne nad schodmi. Potom sa pri výdychu zdvihnite do východiskovej polohy, pričom krk a chrbát udržujte v neutrálnej polohe.
Vstávanie
Mayo Clinic odporúča ako druhý krok „plazenie“ na vstávanie. Začnite s rukami opretými o schod, vždy v jednej línii s ramenami. Ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Potom sa posuňte dopredu, koordinujte pohyby pravej ruky a ľavej nohy, na ďalší schod, až kým nedosiahnete cieľ, používajte tento systém krížových pohybov.
Výpady
Na konci schodov, nechajte schody za sebou, položte ľavú nohu na posledný schod. Po nádychu urobte výpad, ohnite kolená. Koleno prednej nohy by malo byť v jednej línii s chodidlom, ktoré by nemalo byť príliš ďaleko vpredu. Pri vykonávaní pohybu sa koleno nesmie ohýbať ďalej ako špička chodidla. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, aby ste pohyb zopakovali, a po niekoľkých opakovaní prejdite na druhú nohu.
Vystúpenie na schod
Začnite s nohami mierne rozkročenými v polohe čelom k schodu. Napnite brušné svaly a pomaly zdvihnite ľavú nohu na schod, pričom chrbticu držte rovnú. Presuňte váhu na ľavú nohu, než zdvihnete pravú nohu na schod. Potom vykonajte pohyb v opačnom poradí: pomaly spustite ľavú nohu, potom pravú.
Krok do strany
Začnite s nohami široko rozkročenými a pravou nohou paralelne s posledným schodom. Položte pravú nohu na schod a potom ľavú. Pokračujte v pohybe, krok za krokom, mierne ohýbajte kolená a samozrejme sa snažte nekrížiť nohy. Cvičenie môžete vykonávať aj pri schádzaní, pričom na udržanie rovnováhy použite madlá.
Krab
Sadnite si na najvyšší schod, nohy položte na dva schody nižšie. Ruky položte na posledný schod, zdvihnite boky a napínajte zadok. Zostupujte a súčasne pohybujte opačnou rukou (pravou) a nohou (ľavou) dopredu na ďalší schod. Cvičenie pokračuje až na spodok schodov.
Drepy
Začnite na najnižšom schode a vykonávajte mini drepy, spúšťajte stehná a ohýbajte kolená. Skokom preskočte oboma nohami na ďalší schod, pokiaľ je to možné, s „mäkkým“ dopadom, ako uvádza klinika Mayo Clinic, aby ste sa vyhli nadmernému zaťaženiu kĺbov. Práve kvôli zaťaženiu kolien, ako zdôrazňuje klinika špecializujúca sa na ortopédiu a športovú medicínu, sa toto cvičenie neodporúča ľuďom trpiacim osteoporózou.
