Ako ovplyvňuje naše trávenie prvé jedlo dňa? Čo robí prvé jedlo skutočne výživným a aké sú ideálne raňajky? Tu nájdete odpovede na všetky otázky!
Odborníci zhromaždili informácie o tom, na čo je potrebné pri raňajkách dávať pozor. Ukázalo sa, že vynechávať prvé jedlo dňa nie je vhodné, pretože správne zostavené, takmer ideálne raňajky hrajú kľúčovú úlohu v tom, aby naše telo a myseľ fungovali celý deň v najlepšej forme.
Ideálne raňajky, alebo skôr ideálne raňajky, obsahujú všetky živiny potrebné pre organizmus.
Prečo je raňajky taký dôležitý?
Hoci známe príslovia poukazujú na dôležitosť prvého jedla dňa, stále nevenujeme raňajkám dostatočnú pozornosť. Mnoho ľudí ráno ponáhľa a nevenuje čas a energiu vytvoreniu zdravého raňajkového režimu. Stačí však zahrnúť niekoľko zdravých návykov do hodín po prebudení a hneď môžeme urobiť veľa pre svoje fyzické a duševné zdravie. Ani čas nemôže slúžiť ako ospravedlnenie, pretože dnes je k dispozícii množstvo typických jedál a receptov, ktoré si môžeme pripraviť vopred, čo nám výrazne uľahčuje prácu.
Najlepšie recepty na prípravu jedál, t. j. balenie do škatúľ: tieto jedlá budú božsky chutné aj na tretí deň.
Hlavnou zložkou vyváženého zvyku raňajkovať je uvedomelosť. Stojí za to venovať jej niekoľko minút po prebudení. Uvedomelosť, jednoducho povedané, znamená žiť každý deň s plnou pozornosťou a nielen fungovať na autopilote. Pomáha prekonávať zložité situácie, bojovať s príznakmi úzkosti a žiť fyzicky a duševne vyvážený život. V oblasti stravovania môžeme byť tiež vedome prítomní. Jednoducho povedané, to znamená, že venujeme väčšiu pozornosť samotnému jedlu a pocitom s ním spojeným. Vďaka tomu môžeme okrem iného rozlišovať medzi fyzickým a emocionálnym hladom, čo nám pomáha formovať zdravé stravovacie návyky a navyše prispieva k chudnutiu oveľa viac ako vynechanie raňajok.
Vynechávanie raňajok sa stáva čoraz vážnejším problémom na celom svete. Objavuje sa čoraz viac stravovacích trendov, ktoré nevenujú pozornosť raňajkám alebo ich dokonca vynechávajú, napríklad s cieľom schudnúť. Podľa údajov z Maďarska tretina detí vo veku 7–14 rokov chodí do školy bez raňajok a tento podiel sa ešte zvyšuje vo vekovej skupine 15–16 rokov. Tento trend nemožno ignorovať, pretože prvé jedlo, ktoré dodáva energiu a živiny, je nevyhnutné pre rastúci organizmus. Okrem toho má vynechanie raňajok rad ďalších negatívnych dôsledkov na zdravie: v niektorých prípadoch môže zvýšiť riziko obezity, cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení. Naopak, pravidelné raňajky môžu mať pozitívny vplyv na kognitívne funkcie, ako je pozornosť, pamäť a pracovná výkonnosť v škole alebo v práci.
Aké raňajky sú ideálne?
Slovo „ideálne“ možno nie je najvhodnejšie, pretože neexistuje univerzálny recept, ktorý by vyhovoval všetkým rovnako. Možno však s istotou povedať, že ideálne raňajky pokrývajú 20 – 25 % dennej potreby energie a obsahujú nasledujúce skupiny potravín.
- Celozrnné výrobky: patria sem pečivo z celozrnných semien, chlieb alebo cereálie, ktoré sú zdrojom energie na raňajky a sú bohaté na vlákninu.
- Bielkoviny: mlieko a mliečne výrobky – napríklad syr, jogurt, kefír – sú nenahraditeľné vďaka vysokému obsahu vápnika. Vajcia a chudé mäso sú tiež dobrou voľbou. Pri rastlinnej strave je možné zabezpečiť príjem bielkovín predovšetkým konzumáciou strukovín, orechov, olejnatých semien a obilnín, ako aj obohatením stravy o rastlinné nápoje obohatené bielkovinami a iné rastlinné alternatívy.
- Zelenina a ovocie: vďaka vysokému obsahu vlákniny, vitamínov a vody sú nenahraditeľnou súčasťou vyváženého raňajok.
- Tekutiny: dôležitým aspektom je aj dostatočný príjem tekutín. Na tento účel je vhodné uprednostňovať vodu alebo minerálnu vodu. Okrem toho môžu byť skvelým doplnkom pre rozmanitosť čaj, 100 % ovocné šťavy, mlieko alebo mliečne nápoje.
Na podporu dobrého trávenia je potrebné venovať osobitnú pozornosť rozmanitosti raňajok. Vláknina bohatá na obilniny a zeleninu podporuje trávenie, zatiaľ čo fermentované produkty, ako sú nízkokalorické probiotické jogurty, iné kysnuté mliečne výrobky alebo kváskový chlieb, ako aj dostatočný príjem tekutín prispievajú k zdraviu čriev. Vyberajte čo najfarebnejšie ovocie a zeleninu, aby ste mali istotu, že vaše telo dostáva viac vitamínov, minerálov, stopových prvkov a antioxidantov, čo má tiež priaznivý vplyv na trávenie.
Recept na raňajky zo superpotravín!
Ovsená kaša je už mnoho rokov veľmi obľúbená, ale málokto vie, aká chutná a výživná môže byť slaná raňajka pripravená z nej.
Základný recept na slanú kašu
Zložky (na 1 porciu):
Základ:
- 10 g veľkých ovsených vločiek
- 10 g ovsených otrúb
- 10 g prosa
- 5 g pšeničných otrúb
- 5 g pšeničných klíčkov
- 5 g ľanových semien
Na posypanie:
- 60 g tofu alebo 1 vajce
- sezónna zelenina podľa chuti, napríklad 50 g reďkovky, 50 g repy, 50 g kimchi, 20 g zelenej cibule
- pre dodatočnú chuť: 10 g zmesi semien (tekvicových a slnečnicových), 10 g lúpaného pohánky, 5 g orechového oleja, 1 čajová lyžička sójovej omáčky
Veľkosť porcií – malý sprievodca bez váhy
Obilniny: 10 g – 1 polievková lyžica
Maslo, sójová omáčka: 5 g – 1 čajová lyžička
Príprava:
- Na prípravu základu kaše vložte ingrediencie do hrnca, zalejte dostatočným množstvom vody a varte niekoľko minút. (Základom kaše môže byť nielen ovos, ale aj iné obilniny, napríklad jačmeň, pšenica, ryža, pohánka, proso, a je dôležité, aby obsahovala vlákninu, napríklad otruby, ľanové semienka. Pšeničné klíčky nie sú povinnou zložkou, v recepte sú uvedené ako zdroj bielkovín, mastných kyselín a mikroelementov).
- Do hotovej ovsenej kaše pridajte nejaký zdroj bielkovín, v prípade vegetariánskej alebo vegánskej stravy to môže byť napríklad tofu alebo vajcia, ale môžete pridať aj chudé mäso alebo dokonca zvyšky pečeného mäsa. Výborným zdrojom bielkovín sú tiež tvaroh, cottage cheese alebo mozzarella.
- Množstvo zeleniny konzumovanej na raňajky by malo byť 150–200 g. Do slanej kaše môžete pridať čerstvú alebo restovanú zeleninu.
- Krémová kaša má jemne chrumkavú chuť – je to skvelý pocit: povzbudzuje a pripomína nám, že jeme. Semená môžete rýchlo opražiť na suchej panvici. (Mnohí nemajú radi pohánku kvôli jej výraznému chuti, ale stojí za to vyskúšať lúpanú, opraženú verziu – tú naozaj milujú všetci. Nie je potrebné ju variť, stačí ju spolu so semenami opražiť niekoľko minút na suchej panvici).
- Do kaše môžete pridať napríklad orechové maslo, ktoré jej dodá ďalšiu arómu a chuť, ako aj ďalšie nenahraditeľné mastné kyseliny (rastlinné omega-3).
Ak chceme sladké raňajky, môžeme k tej istej základni pridať tvaroh a/alebo jogurt, zeleninu (cuketu, červenú repu, tekvicu), ktoré sa hodia k sladkej chuti, a ovocie (čerstvé, pečené alebo sušené) a, samozrejme, rôzne semená a maslo.
Stojí za to vyberať ovsené vločky s veľkými zrnami, pretože vo väčšine prípadov obsahujú viac vlákniny. Základ pre ovsenú kašu si môžete pripraviť vopred na niekoľko dní, aby ste ju nemuseli variť každý deň. Základ môžete uchovávať v chladničke niekoľko dní a ráno stačí vziať jednu porciu a pripraviť chutnú kašu.
