Toto cvičenie môžete opakovať niekoľkokrát počas každého tréningu a postupne zvyšovať jeho náročnosť.
V 60 rokoch to telo začína pociťovať. Jednou z najviditeľnejších zmien je strata sily: svalová hmota, sila a motorické funkcie sa zhoršujú. Prejavuje sa to skrátením krokov, skrátením času chôdze a určitou neistotou pohybov.
Dobrou správou je, že tieto účinky je možné spomaliť. Správne cvičenia vám pomôžu zachovať silu, rovnováhu a pohyblivosť. Existuje jedno jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie, ktoré vám pomôže dosiahnuť tento cieľ a užívať si život .
Je to najviac odporúčané cvičenie na posilnenie nôh po 60. roku života.
Chôdza je dobrá, ale nestačí. Po dosiahnutí určitého veku potrebujete stimuláciu, ktorá skutočne aktivuje svaly, trénuje rovnováhu a pomáha telu reagovať na pohyby. Presne to robí Step Up.
Ak ste v parku, nepotrebujete veľa. Stačí lavička, pevná krabica alebo jednoduchý schodík. Zdvihnite jednu nohu, natiahnite ju do úplného napnutia a spustite ju, pričom kontrolujte pohyb. Opakujte. Dôležité je, ako to robíte.
Výhodou step aerobiku je, že posilňuje celú dolnú časť tela: štvorhlavé svaly, sedacie svaly, podkolenné šľachy a lýtkové svaly. Aktivuje tiež svaly korpusu, zlepšuje stabilitu bedrového kĺbu a pozitívne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém, zvyšujúc frekvenciu srdcových kontrakcií.
Tento pohyb, ktorý napodobňuje každodenné činnosti, ako je chodenie po schodoch, je tiež funkčný. To znamená, že nielen prispieva k „budovaniu svalov“, ale aj pomáha lepšie sa pohybovať v každodennom živote. Zachováva nezávislosť, znižuje riziko pádov a prispôsobuje sa akejkoľvek úrovni náročnosti.
Úroveň náročnosti závisí od dvoch faktorov: výšky plošiny a rýchlosti pohybu. Môžete začať s nízkou plošinou a postupne zlepšovať svoje zručnosti. Technika je hlavnou prioritou.
Rôzne varianty „kroku vpred“
Cvičenie „Step-up“ je univerzálne a jeho variácie umožňujú trénovať rôzne svalové skupiny alebo regulovať záťaž:
- Klasický čelný: najbežnejší variant, čelo smeruje k schodom.
- Bočný: zdvih do strany aktivuje iné stabilizátory.
- Koleno k hrudi: zvyšuje intenzitu a zlepšuje rovnováhu.
- S činkami alebo závažím: zvyšuje záťaž a stimuláciu svalov.
- Nízky blok: umožňuje kontrolovať napätie a chráni kolená.
- Na hrazde: vyžaduje väčšiu kontrolu držania tela, ideálne pre pokročilých používateľov.
- Na bosých nohách: zadná noha v žiadnom prípade nesmie mať oporu.
- Kontrola spúšťania: spomaľte spúšťanie, aby ste posilnili prácu sedacích svalov.
- V neutrálnej polohe: chrbtica je rovná, chrbát sa neprehýba.
Tieto variácie umožňujú pokrok bez nudy a prispôsobenie sa fyzickej kondícii každého človeka.
Najdôležitejšie body pre správne vykonávanie step-upu
Pred začatím cvičenia nastavte výšku schodu. Odporúča sa ohnúť koleno približne v uhle 90 stupňov. Ak nedokážete dosiahnuť túto úroveň, je lepšie začať s menšou výškou.
Počas pohybu by malo byť telo rovné a chrbát rovný. Noha, ktorá je na schode, vykonáva všetku prácu. Noha, ktorá je vzadu, nepomáha, ale iba podporuje.
Klesajte pomaly, bez pádu. Pri zdvíhaní napínajte sedacie svaly v najvyššom bode a udržujte napätie niekoľko sekúnd.
