Neočakávaný druh tréningu sa ukázal ako účinnejší pre rozvoj sily, rovnováhy a pohyblivosti ako klasické cvičenia.
Udržiavanie dobrej fyzickej kondície nie je len o fyzických cvičeniach.
Prechádzky, jazda na bicykli alebo niekoľko kôl v bazéne sú aktivity, ktoré často odporúčame starším ľuďom. Nová štúdia Univerzity v Évoře v Portugalsku však ukazuje, že existuje ešte účinnejší spôsob, ako zostať v kondícii po 55. roku života.
Nejde o bežecký pás ani bazén, ale o formu tréningu, ktorá sa zameriava na interakciu medzi mozgom a svalmi: senzomotorický tréning.
Táto metóda, často používaná vo fyzioterapii a rehabilitácii, je nielen prospešná pre chrbát a rovnováhu, ale pomáha aj zachovať svalovú silu a pružnosť, najmä v staršom veku.
Čo je senzomotorický tréning?
Senzomotorický tréning kombinuje cvičenia na rovnováhu, koordináciu a kontrolu držania tela.
Namiesto toho, aby zapájal len veľké svaly, tento druh cvičenia sa zameriava na hlboké stabilizačné svaly, ktoré určujú držanie tela a rovnováhu.
Podľa výskumníkov tento prístup zlepšuje spojenie medzi nervovým systémom a svalmi, vďaka čomu telo lepšie reaguje na neočakávané pohyby. Znižuje tiež pravdepodobnosť pádov a zvyšuje samostatnosť. Výsledky boli uverejnené vo vedeckom časopise Frontiers in Psychology.
Výskum: čo zistili vedci
Na účely štúdie bolo 153 účastníkov vo veku 55 rokov a starších rozdelených do štyroch skupín: kontrolná skupina, skupina s aqua aerobikom, skupina s pilatesom a skupina, ktorá sa venovala senzomotorickému tréningu.
Počas 24 týždňov pravidelne absolvovali testy sily, rovnováhy a flexibility.
Výsledok: iba skupiny, ktoré sa venovali senzomotorickému tréningu alebo aqua aerobiku, preukázali výrazný pokrok v rovnováhe, sile a pohyblivosti.
Vedci dospeli k nasledujúcemu záveru:
„Senzomotorický a vodný tréning výrazne zlepšil fyzické funkcie starších ľudí, najmä rovnováhu, silu a pohyblivosť.“
Ako trénovať mozog a svaly súčasne
Senzomotorický tréning nie je len státie na jednej nohe. Jeho sila spočíva v kombinácii pohybu, koncentrácie a stability. Tieto cvičenia vyžadujú interakciu tela a mozgu, čo ich robí obzvlášť účinnými v porovnaní s chôdzou alebo plávaním.
Tu je niekoľko príkladov cvičení, ktoré môžete vykonávať doma alebo pod vedením trénera:
- Step-upy s rovnováhou: Postavte sa na schod, zostaňte na jednej nohe a potom zmeňte nohu. Trénujete: nohy, trup, rovnováhu.
- Drepy s pohybom rúk: Vykonajte polodrep a pohybujte rukami. Cvičíte: stabilitu trupu, koordináciu.
- Nestabilná plank: plank s rukami na vankúši alebo lopte. Cvičíte: svaly trupu, ramená, stabilitu.
- Chôdza po „laně“: choďte po čiare alebo lane na podlahe, pozerajte priamo pred seba. Trénujete: rovnováhu, stabilitu členka.
- Otáčanie s fľašou alebo loptou: kontrolovane sa otáčajte zo strany na stranu. Trénujete: trup, koordináciu, reakciu.
- Výpad na jednej nohe: postavte sa na jednu nohu a druhú natiahnite v rôznych smeroch. Trénink: kontrola kolien, stehien a členkov.
Všetky tieto pohyby kombinujú svalovú silu, rovnováhu a uvedomenie si svojho držania tela – práve to odlišuje senzomotorický tréning od klasických kardio cvičení.
Prečo je to dôležité po 55. roku života
Samozrejme, v 55 rokoch ešte nie ste „starí“. Ale od 50 rokov sa svalová hmota každým rokom trochu zmenšuje, rovnako ako rovnováha a reakcie. Cielený tréning koordinácie a držania tela nielen udržuje telo v dobrej kondícii, ale aj udržuje myseľ v kondícii.
Budete sa pohybovať plynulejšie, budete mať menšiu šancu spadnúť a dlhšie zostanete nezávislí.
Odborníci však zdôrazňujú, že najlepšie funguje kombinácia: senzomotorický tréning je cenným základom, ale jeho doplnenie chôdzou, jazdou na bicykli, silovým tréningom alebo plávaním zabezpečí, že vaše telo zostane silné v niekoľkých aspektoch. Tak doslova aj v prenesenom zmysle zostanete v rovnováhe.
