Nedávne štúdie ukázali, že prispôsobenie každodenných návykov prirodzenému svetlu a tme prispieva k trvalému zlepšeniu fyzického a duševného zdravia. V časopise Nature boli uverejnené lekárske články propagujúce stabilnú starostlivosť.
Svetový priemysel spánku ponúka všetky možné riešenia: od vankúšov „proti nespavosti“ až po aplikácie na monitorovanie spánku. Circadiánna veda však varuje, že skutočný odpočinok závisí od synchronizácie každodenných návykov s vnútornými biologickými rytmami.
Nedávna analýza časopisu Nature s využitím vedeckých údajov spochybnila účinnosť väčšiny populárnych produktov v boji proti znepokojujúcim príznakom nespavosti a súvisiacim zdravotným problémom.
Napriek tomu, že objem trhu presahuje 100 miliárd dolárov ročne, mnoho ľudí stále hľadá prostriedky na spanie. Andrew McHill, výskumník z Oregon University of Medical Sciences, poznamenal, že sklamanie z obmedzenej účinnosti týchto produktov môže demotivovať ľudí a vyvolať nespavosť. „To môže odradiť ľudí od vyhľadania pomoci a situácia sa môže zhoršiť,“ varoval expert.
Navyše, veda dokázala, že pohoda a kvalita spánku sú priamo spojené so synchronizáciou vnútorných biologických hodín s faktormi prostredia, ako je prirodzené osvetlenie, strava a pravidelný denný režim.
Tieto vnútorné rytmy, ktoré fungujú ako systémy kontroly spánku, imunity a trávenia, vyžadujú každodenné kalibrovanie prostredníctvom pobytu na slnku a dodržiavania určitého denného režimu. Súčasný život s dlhým pobytom v interiéri, neskorými večerami a presunmi z pracovných dní na víkendy spôsobuje akýsi sociálny „jetlag“.
V tomto kontexte môžu nastať veľmi rôznorodé dôsledky: od problémov s náladou a koncentráciou pozornosti až po zvýšené riziko infekcií, metabolických ochorení, psychických a kardiovaskulárnych porúch.
Prirodzené svetlo ako základná os
Vplyv slnečného svetla je hlavným kalibrátorom cirkadiánnych hodín. Vedec zo Stanfordovej univerzity Jamie Zeitzner vysvetlil, že denné modré svetlo je nevyhnutné na synchronizáciu vnútorných rytmov. Na rozdiel od toho osvetlenie v interiéri zriedka presahuje 250 luxov, zatiaľ čo denné svetlo presahuje 10 000 luxov.
Tento rozdiel má rozhodujúci význam pre aktiváciu nočnej produkcie melatonínu, kľúčového hormónu spánku, a zvýšenie bdelosti počas dňa. Naopak, vystavenie obrazovkám a jasnému svetlu v noci potláča produkciu melatonínu a narúša spánok.Vystavenie prirodzenému svetlu a pravidelný denný režim prekonávajú komerčné produkty v zlepšovaní spánku.
Výskumník Zeitzner varoval, že aj zapnutie svetla skoro ráno môže mať negatívne dôsledky, pretože cirkadiánny systém je najzraniteľnejší uprostred spánku. Mariana Figueiro, riaditeľka Centra pre výskum svetla a zdravia na Icahn School of Medicine at Mount Sinai, dodala, že denné osvetlenie lepšie predikuje spánkový režim ako nočné.
spánkuVeľká britská štúdia ukázala, že ľudia so zlými návykmi v súvislosti so svetlom majú o päť rokov kratšiu očakávanú dĺžku života, aj keď sa zohľadnia iné faktory, ako je úroveň ekonomického rozvoja a aktivity.
Je však ťažké dosiahnuť kontrast denného osvetlenia: v uzavretých priestoroch nie je dostatočná intenzita osvetlenia a faktory ako vek alebo okuliare s modrým filtrom ešte viac znižujú množstvo užitočného svetla. Vedecké odporúčania sú jednoznačné: trávte čas na čerstvom vzduchu, používajte prirodzené osvetlenie v domácnosti a LED žiarovky, ktoré imitujú denné svetlo, a na večer si nechajte tlmené alebo jantárové osvetlenie a vyhýbajte sa obrazovkám.
Dôležitosť stravovania
Strava hrá kľúčovú úlohu vo vnútornej synchronizácii. Emily Manugyan z Solk Institute varuje, že ľudský organizmus najlepšie vstrebáva potravu ráno a na začiatku dňa. Neskorá večera nielen narúša naše biologické hodiny, ale aj sťažuje trávenie a poškodzuje črevnú mikroflóru, čo prispieva k nespavosti.
Nočné jedenie tak zvyšuje teplotu a hladinu cukru v krvi, čím bráni prirodzenému poklesu hladiny cukru v krvi, ktorý je potrebný pre dobrý spánok. Manugyan odporúča večerať najmenej tri hodiny pred spaním a vyhnúť sa neskorým desiatam a sladkým nápojom.
Kvalita stravy tiež zohráva úlohu: potraviny s vysokým obsahom cukru a nasýtených tukov narúšajú spánok; kofeín a alkohol, ktoré spočiatku vyvolávajú ospalosť, zhoršujú celkový spánok. Marie-Pierre St-Onge z Kolumbijskej univerzity v priebehu výskumu zistila, že konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny počas dňa prispieva k menej fragmentovanému spánku.
Ak potrebujete nočné občerstvenie, odporúča sa jogurt alebo granola. Dokonca aj kravské mlieko obsahuje v noci viac melatonínu a menej kortizolu, čo môže prispieť k zaspávaniu.
Pravidelnosť ako tiché tajomstvo a úloha technológií
Stabilný spánok v rovnakom čase môže byť ešte dôležitejší ako celkový počet hodín spánku. Andrew Phillips z Flindersovej univerzity poznamenal, že nepravidelný spánkový režim zvyšuje riziko úmrtnosti a zhoršuje srdcové problémy u tých, ktorí už nimi trpia. Náhle zmeny pracovného dňa na voľný deň alebo používanie budíka prispievajú k tejto nestabilite.
Odborníci uznali, že moderný svet vyžaduje určitú flexibilitu a že nie vždy je možné dodržiavať všetky odporúčania. Avšak malé zmeny v návykoch, ako je pravidelné stravovanie alebo ranná rozcvička, môžu pomôcť zlepšiť ostatné.
Pri práci na zmeny môže prispôsobenie času jedla dennému cyklu, aj keď pracujete v noci, znížiť riziká pre metabolizmus a duševné zdravie.
Hoci technológie nemôžu vyliečiť nespavosť, pripojené zariadenia môžu pomôcť odhaliť zákonitosti a navrhnúť riešenia. Napríklad vás upozornia na rozdiely v režime spánku počas pracovných dní a víkendov. Inžinier spoločnosti Google Cory McLean vykonal analýzu a predpokladá, že v blízkej budúcnosti budú tieto zariadenia ponúkať personalizované odporúčania založené na osobných potrebách.
Najnovšie údaje nás podnecujú k prehodnoteniu nášho vzťahu k spánku: ústredným bodom nie je počet hodín, ale zosúladenie každodenných návykov s biologickými rytmami. Najúčinnejšie a najtrvalejšie zmeny sú totiž tie, ktoré rešpektujú a zlepšujú samotnú povahu človeka.
