Dobrý nočný spánok je jedným zo základných princípov udržania zdravia. Počas spánku sa telo regeneruje, imunitný systém sa posilňuje a myseľ sa pripravuje na nový deň s energiou a jasnosťou. Mnoho ľudí však čelí nočnému prebúdzaniu, čo je jav, ktorý sa vyskytuje častejšie, ako sa zdá. Hoci niektoré prebudenia môžu byť krátkodobé, iné sťažujú opätovné zaspávanie, čo priamo ovplyvňuje kvalitu vášho odpočinku. Existujú spôsoby, ako znova zaspať.
Prebúdzanie sa uprostred noci môže byť nepríjemné, najmä ak sa vyskytuje často. V niektorých prípadoch sú prerušenia spánku prirodzené, keďže predstavujú prechodnú fázu medzi cyklami, ale v iných prípadoch môžu byť spôsobené faktormi, ako sú stres, úzkosť, hluk, svetlo, problémy s trávením alebo dokonca škodlivé návyky pred spaním. Tieto prerušenia, ak sú časté, môžu viesť k únave, ťažkostiam s koncentráciou, podráždenosti a zníženiu reakcií počas dňa. Navyše môžu viesť k chronickej nočnej nespavosti. Fragmentárna nespavosť môže ovplyvniť pamäť, náladu a hormonálnu rovnováhu.
Ako znova zaspať za pár sekúnd
Pre sladký a pokojný spánok je dôležité používať stratégie, ak nemôžete znova zaspať. Patrí medzi ne hlboké dýchanie a techniky postupnej svalovej relaxácie. Sleep Foundation vysvetľuje, že „jedna z týchto dychových techník sa nazýva metóda 4-7-8, ktorá spočíva v nádychu nosom počas štyroch sekúnd, zadržaní dychu na sedem sekúnd a výdychu ústami počas ôsmich sekúnd“.
Tiež tvrdí, že relaxačná technika „spočíva v napínaní a následnom uvoľňovaní každého svalu v tele“. Rýchle zaspávanie po nočnom prebudení je kľúčom k prevencii negatívnych dôsledkov a zabezpečeniu skutočne pokojného spánku.
Prečo sa budíme uprostred noci?
Nočné prebudenia sa vyskytujú častejšie, ako si myslíte. Často sú dočasné a nemajú žiadne následky. Ak sa však tieto prebudenia vyskytujú často alebo vám bránia v opätovnom zaspávaní, môžu viesť k chronickej únave a stresu. Určenie príčin je prvým krokom k hľadaniu riešenia. Medzi hlavné príčiny patria:
Stres alebo úzkosť
Práca, rodina alebo osobné starosti môžu aktivovať nervový systém počas odpočinku.
Vonkajšie zvuky alebo rušivé vplyvy
Náhle zvuky, domáce zvieratá alebo okolité zvuky nás môžu vyrušiť z hlbokého spánku.
Umelé osvetlenie
Vystavenie obrazoviek alebo jasnému svetlu pred spaním mení produkciu melatonínu.
Nevhodná teplota
Náhly pocit tepla alebo chladu nás môže v noci prebudiť.
Zlá strava
Ťažké večere alebo stimulujúce jedlá ovplyvňujú kvalitu spánku.
Apnoe počas spánku alebo poruchy spánku
Ochorenia, ako je apnoe, môžu byť tiež príčinou častých prerušení spánku.
Fyzická bolesť
Problémy so svalmi, chronická bolesť alebo nepohodlie môžu narušiť váš odpočinok.
Potrebujem ísť na toaletu.
Pitie tekutín pred spaním môže viesť k zvýšenému počtu nočných prebudení.
Aké sú dôsledky nočného prebúdzania sa?
Hoci samotné prebúdzanie sa nemusí zdať až tak znepokojujúce, keď sa stane zvykom, môže mať vážny vplyv na vaše zdravie. Preto potrebujeme stratégie, aby sme zaspali za pár sekúnd.
Medzi najčastejšie dôsledky častého nočného prebúdzania sa patria:
Ťažkosti s koncentráciou
Pravidelný nedostatok spánku ovplyvňuje pozornosť a pracovnú výkonnosť.
Únava po prebudení
Napriek tomu, že človek spal niekoľko hodín, cíti sa unavený, ako keby takmer nespal.
Podráždenosť alebo výkyvy nálady
Zlý spánok môže človeka urobiť podráždenejším alebo citlivejším.
Znížená fyzická a duševná výkonnosť
Menej energie a motivácie počas dňa.
Riziko ochorenia
Zlý spánok je z dlhodobého hľadiska spojený s kardiovaskulárnymi ochoreniami, cukrovkou, obezitou a depresiou.
Zvýšený stres
Nedostatok spánku prispieva k intenzívnejším emocionálnym reakciám a môže viesť k chronickej nespavosti, s ktorou je pomerne ťažké sa vyrovnať.
Čo musíme urobiť, aby sme zaspali za pár sekúnd?
Pri pokuse znova zaspať po nočnom prebudení je veľmi dôležité použiť určité stratégie. Hlavné je zachovať pokoj a postupovať podľa určitých krokov, aby ste dosiahli nový stav uvoľnenia a rýchlejšie zaspali. Odporúčané kroky zahŕňajú:
- Cvičte meditáciu alebo všímavosť: techniky všímavosti pomáhajú upokojiť myseľ.
- Používajte metódy progresívnej svalovej relaxácie: vedomé uvoľnenie tela pomáha zaspať.
- Nesvietite jasné svetlo: udržiavajte tmu, aby ste nenarušili produkciu melatonínu .
- Počúvajte tiché zvuky: relaxačná hudba alebo zvuky prírody môžu pomôcť zaspať.
- Nesledujte čas: to len zvyšuje nepokoj a aktivizuje myseľ.
- Dýchajte zhlboka: to pomáha upokojiť nervový systém.
- Zostaňte pokojní, ale urobte si pohodlie: zmena polohy môže uľahčiť zaspávanie.
- Vyhnite sa myšlienkam na nadchádzajúce úlohy: sústreďte sa na prítomný okamih, aby ste ho neaktivovali.
- Nesledujte telefón a nezapínajte obrazovky: modré svetlo ruší spánok.
- Vytvorte si mentálny príbeh: rozprávku, príbeh, v ktorom sme hlavnými hrdinami, dobrodružstvo podobné filmu. zistíte, že ste do nej úplne ponorení a zrazu zaspíte.
Ak nezaspíte do 20–30 minút, vstaňte a venujte sa niečomu pokojnému, napríklad čítaniu (pri tlmenom osvetlení), kým nezačnete pociťovať ospalosť.
Ďalšie návyky, ktoré vám pomôžu znova zaspať za pár sekúnd
Okrem toho, čo robíme po prebudení, kvalitu nášho spánku výrazne ovplyvňujú naše každodenné návyky. Tu je niekoľko z nich:
- Dodržiavajte pravidelný spánkový režim . Keď chodíte spať a vstávate každý deň v rovnakom čase, regulujete svoje biologické hodiny.
- Vyhýbajte sa dlhému alebo neskorému spánku, pretože to môže narušiť váš cirkadiánny rytmus.
- Obmedzte konzumáciu kofeínu a alkoholu. Tieto látky ovplyvňujú kvalitu spánku.
- Pravidelne športujte. Najlepšie ráno alebo cez deň, nie pred spaním.
- Dbajte na svoj večerný jedálny lístok. Večerajte ľahkú večeru najmenej dve hodiny pred spaním.
- Vyhýbajte sa stimulujúcim činnostiam pred spaním, ako sú hádky, práca alebo videohry.
- Zabezpečte si pohodlné podmienky. Vhodný matrac, ľahké oblečenie, príjemná teplota a úplná tma.
Počúvanie relaxačných zvukov pred spaním prispieva k príjemnejšiemu, efektívnejšiemu a pravidelnému spánku, čo prospieva vášmu fyzickému, psychickému, duševnému a emocionálnemu blahu.
